Сколько калорий надо сжигать

Содержание

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил Caloric equivalents of gained or lost weight , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss .

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Запомните:

  1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
  2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
  3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

Edalite.ru →.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

«НямНямра» →

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

«Мой здоровый рацион» →

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

Загрузить QR-Code Разработчик: FatSecret Цена: Бесплатно

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

Загрузить QR-Code Разработчик: YAZIO GmbH Цена: Бесплатно Загрузить QR-Code Разработчик: YAZIO Цена: Бесплатно

MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Загрузить QR-Code Разработчик: Under Armour, Inc. Цена: Бесплатно Загрузить QR-Code Разработчик: MyFitnessPal, Inc. Цена: Бесплатно

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?

Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.

Количество калорий, которые требуется сжигать в день

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.

Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Бесконтрольные голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.

Как похудеть: план действий

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.

1. Четко сформулировать цель

Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Важна мотивация на похудение. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.

2. Рассчитать безопасный минимум калорий

Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы. Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.

Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.

Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.

Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.

Как правильно расходовать калории?

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.

Внимание! Для похудения важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания. Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Калория сама по себе — единица достаточно абстрактная, определить и потрогать её достаточно трудно. Зато лишние кг, которые она образует, попадая в организм человека, весьма реальны и могут быть замечены невооружённым взглядом. Разобравшись, сколько калорий нужно сжигать в день, можно долгие годы сохранять стройную фигуру и тонкую талию.

Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть

Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность. Эта величина равняется количеству энергии, потраченной на «сжигание» данного продукта и измеряется в килокалориях (ккал).

Куда деваются килокалории

Человеку необходима энергия для поддержания процессов жизнедеятельности. Получить её возможно только одним путём — из продуктов питания. Работа организма происходит круглосуточно. Даже, когда человек спит, все его внутренние системы продолжают работать и сжигать калории. В результате этих процессов, возникает необходимая энергия.

Человек массой тела 60 кг сжигает за 1 час:

  • при работе на компьютере — 82 ккал;
  • при поднятии тяжестей — 180 ккал;
  • при плавании — 360 ккал;
  • при беге со скоростью 9 км/час — 600 ккал;
  • при ходьбе со скоростью 6 км/час — 300 ккал;
  • при занятиях на велотренажёре — 500 ккал;
  • во сне — 38 ккал.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Это показывает, что для разных видов деятельности требуется разное количество энергии. Чем интенсивнее род занятий, тем от большего количества калорий организм избавляется. Все сожжённые калории считаются утилизированными и не приносят вреда фигуре. Это происходит в том случае, когда количество потребляемых калорий равняется количеству необходимой для организма суточной нормы. Такое состояние называется «тепловой баланс».

Важно! Калории, превышающие суточную норму, не утилизируются. Создается «переизбыток калорий», влияющих на образование лишних килограммов. Превратившись в жир, они откладываются на самых проблемных участках тела — животе, бёдрах и груди.

Норма сжигания калорий в день

Суточная потребность человека в калориях зависит от следующих показателей:

  • веса;
  • возраста;
  • уровня физической активности.

Норма сжигания калорий в день

Узнать, сколько сжигать в день, чтобы похудеть, можно с помощью онлайн-калькулятора, который легко найдётся через поисковые системы интернета. Среди мобильных приложений, стоит обратить внимание на те, с помощью которых осуществляется подсчёт «активных» калорий. В отличие от «спящих», они сгорают в момент двигательной активности или спортивных тренировок. Более осознанно и индивидуально решить, сколько сжигать калорий в день чтобы похудеть , поможет использование формулы Харриса-Бенедикта.

Начать следует с расчёта основного обмена веществ (ООВ).

Для женщин:

655+(9,56 х вес в кг)+(1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст в годах);

Для мужчин:

65,5+(13,75 х вес в кг)+(5 х рост в см) – (6,75 х возраст в годах);

Потом необходимо определить уровень физической активности.

Уровень физической активности

Активность делится на три основные группы.

  1. Низкая — малоподвижный, сидячий образ жизни, передвижение с помощью транспортных средств, отсутствие физических нагрузок (коэффициент 1,2).
  2. Средняя — необходимость частых передвижений в течение рабочего дня, пешеходные прогулки, лёгкие физические упражнения и кардио нагрузки (коэффициент 1,55).
  3. Высокая — работа, связанная с тяжёлыми физическими нагрузками, ежедневные силовые тренировки, систематические длительные пробежки (коэффициент 1,7).

В заключении надо найти произведение ООВ и коэффициента активности. Результат умножения является индивидуальной нормой суточного потребления калорий.

Для похудения надо создать «дефицит веса», при котором употребляемое в реальности количество калорий будет меньше требуемого по формуле результата.

Важно! Нельзя опускать планку ниже 1200 ккал.

При слишком большом занижении суточной калорийности снижение общей массы тела будет происходить за счёт потери мышц. Это плохо влияет на общее состояние здоровья и не решает проблему с жировыми отложениями. Еще одно неприятное последствие от быстрой потери веса — это большая вероятность возвращения лишних кг. Медленное похудение дает более стабильные результаты, позволяет худеть на 2-3 кг в неделю. Потеряв таким образом до 10 кг за месяц, можно не опасаться снова поправиться в скором времени.

Интересно! Наличие мышечного корсета благотворно влияет на процессы жиросжигания. Чем меньше на теле мышц, тем затруднительнее проходят процессы похудения.

Полноценный рацион

Немаловажным условием похудения является баланс белков, жиров и углеводов. Для этого следует придерживаться схемы питания, в которой основные вещества распределяются следующим образом:

  • белки — до 15% от общей суточной нормы;
  • жиры — до 30%;
  • углеводы — все оставшиеся %.

Высокобелковая диета

Легче и быстрее всего худеется на высокобелковой диете. Это происходит вследствие того, что организму на переваривание и усвоение белков требуется дополнительная энергия. Но отказ от углеводов может привести к серьёзным проблемам в работе почек и общему ухудшению самочувствия. Отсутствие в организме необходимого количества жиров приводит к сухости кожи, к ломкости и выпадению волос.

Во избежание непредвиденных побочных эффектов необходимо осознанно подойти к выбору меню. Не следует отказываться от еды, необходимо составить рациональный план питания. Следует также учитывать, что большую роль в похудении играет возрастной фактор. Скорость, с которой организму удается сжечь приобретённые калории, или иначе метаболизм, с течением времени замедляется. К 40 годам метаболизм снижается на 30% по сравнению с показателями 20-летнего организма. К 60 годам он может упасть до 40-45%. Исходя из этого должна уменьшаться и суточная потребность в продуктах питания и объёме порций.

Обратите внимание! После 45 лет большинство женщин вступает в новую для них физиологическую фазу менопаузы, предшествующей наступлению климакса.

Период менопаузы также замедляет процессы ООВ и может повлиять на набор веса. Особенно важно для подержания женского здоровья разбить суточный рацион на многочисленные приёмы пищи, кушать которые надо небольшими порциями. Подобная схема питания помогает избежать нарастающего чувства голода и предотвращает переедание.

Советы диетолога

Худеть быстро и эффективно помогут простые правила:

  • жиры и углеводы лучше есть на завтрак;
  • белковые продукты подходят для ужина;
  • употребление сложных углеводов (круп и овощей) помогает не чувствовать голод долгое время;
  • продукты богатые клетчаткой дают быстрое насыщение и пользу для организма;
  • нельзя пропускать приёмы пищи, это замедляет метаболизм;
  • сытость приходит через 15-20 минут после начала еды. Медленная еда и тщательное пережёвывание пищи исключают переедание.

Понижение суточной нормы калорий, систематический режим питания и регулярные физические нагрузки запустят в организме процессы метаболизма и помогут достаточно быстро похудеть без риска возвращения сброшенных килограммов.

Просто ограничивать себя в количествах порций недостаточно, чтобы эффективно терять вес. В среднем для избавления от 1 кг жира нужно сжечь 7000 килокалорий, а без спорта это просто невозможно сделать. Диетологи рекомендуют создание дефицита калорий, а также выбор под себя любимого вида физических нагрузок. Только при таком тандеме удастся правильно потерять вес. О том, сколько калорий нужно сжигать и как, чтобы похудеть, читайте далее в нашей статье.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть

Для сжигания 1 кг жира нужно потратить в среднем 7000 килокалорий (плюс/минус 500 килокалорий). Они же дают рекомендацию худеть постепенно и плавно, а именно на 4 кг в месяц максимум. Для сжигания жира по 500 г в неделю нужно будет сжечь около 3500 килокалорий, в день – 550 килокалорий. И такой дефицит нужно сделать лишь для того, чтобы избавиться от 2 кг за месяц.

При соблюдении диеты, которая позволяет создавать дефицит в 500 килокалорий за сутки, похудеть удастся на 1 кг за 2 недели. Именно поэтому врачи подчеркивают необходимость применения не только сбалансированного диетического питания, но и физических нагрузок. Также нужно учитывать, что чем меньше становится масса тела, тем нужен больший дефицит калорий, что делает обязательным пересчет потребляемого количества калорий каждые 2-4 недели.

Потерять 1 кг от массы тела можно только создав дефицит в 7000 Ккал, но это правило работает только в первые 1-2 недели активного похудения, потому что впоследствии процессы обмена веществ сильно замедляются. Для последующего снижения веса понадобится увеличить дефицит калорий.

Сколько калорий в день сжигают разные занятия

Чтобы процесс похудения протекал грамотно и в определенном режиме, нужно не только регулярно обеспечивать организм физическими нагрузками, но и выполнять упражнения правильно.

Ходьба

Это самый популярный вид физической нагрузки для тучных людей, ходьба разрешена даже тем, у кого имеются проблемы в опорно-двигательном аппарате, а превышение нормы веса слишком большое. Принято считать, что:

  • обычная ходьба со скоростью максимум 3 км/ч сжигает 200 Ккал за час такой нагрузки,
  • спортивная ходьба со скоростью 5 км/ч потребует не менее 300 Ккал в час от организма, иногда и 400.

Но эти показания весьма условны, потому что многое зависит от таких факторов:

  • температура воздуха при ходьбе,
  • начальный/исходный вес человека,
  • количество пройденных километров и других.

Чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий, нужно соблюдать следующие рекомендации специалистов:

  • Можно и нужно заниматься скандинавской ходьбой. Это нагрузка, которая проводится с применением специальных палок типа лыжных. Она считается самой безопасной и эффективной для похудения, позволяет сжигать на 40% больше калорий, чем при обычной ходьбе.
  • Очень эффективной будет ходьба по лестнице, ступенькам вверх и вниз. Но такой вид нагрузки разрешен только тем, у кого нет проблем в работе сердечно-сосудистой системы. Если же заняться такой ходьбой, то удастся сжигать на 60% больше калорий.
  • Худеющий должен проходить в день не менее 5 км, только в таком случае можно рассчитывать на эффективное похудение. При этом шаг должен быть средним, а темп – достаточно высоким (насколько это возможно).
  • По времени ходьба не должна длиться меньше 40 минут, потому что начало процесса сжигания калорий приходится на 20 минуту тренировки и продолжается до ее окончания. Оптимальный вариант – нагрузка в течение 60 минут, далее ее нужно увеличивать до 90 минут.

Бег

При обычной скорости «любительского» бега в 7км/ч за 60 минут тренировки теряется 600 Ккал. Особенно эффективным будет бег трусцой, который сжигает за 1 час занятия около 1000 Ккал, но он может быть противопоказан людям с большим лишним весом. По крайней мере, начинать похудение с такой нагрузки не советуют врачи и спортивные инструкторы, потому что возможно повреждение опорно-двигательного аппарата и нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Стоит обратить внимание на интервальные тренировки, которые могут проходить по схеме ходьба 100 м – бег трусцой 400 м – спринт (максимально быстрый бег) 300 м – ходьба 100 м. Такая тренировка в первые дни может выполняться с двойным повтором, но для слишком тучных людей и такой «облегченный» вариант может стать проблемным.

Поэтому сначала стоит снизить вес хотя бы на 10 кг ходьбой и коррекцией питания, а только после этого начинать более усиленные занятия.

Планка

К сожалению, это популярное у худеющих упражнение сжигает катастрофически малое количество калорий – всего 5 Ккал за минуту. Но увеличить этот показатель можно с помощью гантелей – утяжеление делает возможным избавление от 15 Ккал в минуту.

Такие данные – не основание для отказа от выполнения упражнения «планка», потому что она будет эффективна для укрепления мышечной массы.

Приседания

Если приседать в течение 1 часа, то будет отмечаться потеря 300 Ккал. Такая продолжительность занятия для многих будет тяжелой, поэтому рекомендуется выполнять несколько подходов – например, приседать 4 раза в день по 15 минут за подход. В таком случае сжигание калорий будет несколько замедлено – 250 в час, а если выполнять не глубокие приседания, а полуприсяды, то оно автоматически увеличится до 350 Ккал за этот же период времени.

Чтобы такой вид нагрузки был более полезен в отношении похудения, нужно во время выполнения упражнения использовать гантели. Даже если они по 1 кг каждая, за час тренировки будет сжигаться минимум 500 Ккал.

Скакалка

Этот спортивный снаряд считается самым эффективным для сжигания веса в домашних условиях. Если человек будет прыгать в течение часа со скоростью 120 прыжков в минуту, то ему удастся сжечь 750 Ккал. Такая нагрузка на протяжении 60 минут будет достаточно тяжелой для начинающих, поэтому можно разбить час занятий на несколько подходов. Правда, количество сжигаемых калорий уменьшится до 600 Ккал.

Прыгать нужно только на пустой желудок, предварительно стоит убедиться в отсутствии заболеваний суставов, а во время выполнения упражнения придется контролировать работу сердца и дыхательной системы, уровень артериального давления. Если количество лишнего веса 20-30 кг, то перед тем, как систематически начинать пользоваться скакалкой, нужно избавиться хотя бы от 10 кг.

Плавание

При обычном плавании в бассейне или на море, в любом естественном водоеме удается сжечь всего 250 Ккал за час, но в данном случае речь идет о размеренном занятии (в удовольствие). Если же увеличить скорость выполнения упражнения или плавать против течения, волн, то количество сжигаемых калорий увеличивается до 400.

Усилить эффект похудения от занятий в бассейне можно тренировкой с чередованием разных стилей. Например, если каждые 5 минут плыть брасом и кролем на протяжении часа, то после такой нагрузки будет сожжено 700 Ккал.

Велотренажер

Этот спортивный тренажер можно использовать как дома, так и проводить тренировки в зале. В зависимости от продолжительности и скорости меняется количество потраченных калорий.

Длительность тренировки Скорость «езды» Потраченные калории
5 минут 20 км/ч 50
30 минут 20 км/ч 225
1 час 20 км/ч 450
5 минут 40 км/ч 80
30 минут 40 км/ч 380
1 час 40 км/ч 850

По таблице хорошо виден расход калорий при тренировке на велотренажере в разных условиях. Но нужно учитывать еще и то, какой вид спортивного снаряда используется – например, если человек сидит на нем с вертикальным расположением корпуса, то нагрузка будет больше и, соответственно, калорий сожжется больше.

Для увеличения скорости похудения можно использовать утяжелители на ноги или выставить режим «подъем в гору».

Отжимание

Такая нагрузка считается одной из самых эффективных для поддержания физической формы и похудения. Выполнив только одно отжимание, сжигается 1 Ккал. Если выполнять упражнение постоянно, то можно довести количество повторов до 50 и даже 100. Соответственно, удастся сжечь 50 и 100 Ккал. Учитывая то, что отжимания выполнятся в быстром темпе, на один подход нужно будет потратить максимум 5 минут.

Это упражнение относится к гимнастике высокой нагрузки, а она за час нагрузки сжигает 690 Ккал. Проще всего выполнять его при широко расставленных ногах, но если хочется усилить эффект, то ноги должны располагаться рядом. На вдохе выполняется опускание тела, на выдохе – подъем.

Для быстрого похудения женщинам в день нужно выполнять 45 отжиманий, разделив их на 3 подхода. Мужчинам понадобится большая нагрузка – 100 отжиманий за 5 подходов.

Обруч

Как ни странно, но вращение обруча является отличным способом сжигания калорий. Причем это упражнение не требует высокой выносливости или особых знаний/умений. Всего за 1 час вращения обруча можно сжечь около 500 Ккал, но можно увеличить этот показатель, если выполнять упражнение в быстром темпе. Гораздо проще практиковать ежедневно два подхода к обручу по 30 минут, тогда каждая нагрузка избавит от 210-250 Ккал.

Усилить эффект можно, выполняя нагрузку стоя на одной ноге или одновременно с вращением делать любые танцевальные движения или махать/вращать руками, головой.

Танец

Это не только увлечение, отдых и удовольствие, но и метод сжигания калорий. Если танцы медленные или проходят в спокойном ритме, то за 1 час занятия можно потерять около 200 Ккал. Усилить эффективность и увеличить показатель до 300-400 Ккал можно путем выбора ритмичных, быстрых, подвижных танцев.

Выбор конкретной физической нагрузки сделает похудение эффективным и реальным. Можно совмещать занятия – например, утром выполнить 2 подхода к скакалке по 10-20 минут, в обед сделать 50 приседаний, а вечером час протанцевать. Таким образом за день можно будет сжечь почти 1000 ккал!

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале

Занятия в тренажерном зале всегда проходят в усиленном режиме, поэтому и калории сжигают быстрее. В минуту при интенсивной тренировке можно сжечь 7-9 Ккал, и если занятие длится 60 минут, то худеющий избавляется от 500-600 Ккал. Но эти данные не точные, потому что многое зависит от того, каким именно видом спорта занимается человека:

  • Во время выполнения упражнений с гимнастическим мячом можно избавиться от 200 ккал за 1 час. Обычно такая нагрузка щадящая, темп выполнения занятия низкий или средний, поэтому скорость сжигания калорий тоже будет не слишком впечатляющей.
  • Зумба – специфическая тренировка, которая напоминает быстрый танец или комплекс упражнений по аэробике. Ожидать отличных результатов не стоит, но сжечь за час активного выполнения движений 300 ккал вполне реально.
  • Общий комплекс. Речь идет о полноценной тренировки в спортивном зале, в ходе которой выполняются и гимнастика, и занятия на стандартных тренажерах, и даются силовые нагрузки. За 60 минут удается сжечь около 600 ккал. Совершено неважно, какая скорость выполнения упражнений будет, конечный результат остается неизменным.
  • Табата – кратковременная тренировка, которая длится всего 4 минуты, но на протяжении этого времени выполняются силовые упражнения в очень быстром темпе. За 1 минуту такой нагрузки сжигается почти 14 ккал! Если выполнять 3-4 подхода к табате за день, то нетрудно посчитать количество калорий, от которых удастся избавиться – 250 ккал минимум, что совсем неплохо, учитывая количество времени для выполнения комплекса.

Сколько калорий уходит во время секса

Секс – это, конечно, не полноценная тренировка, но физическая нагрузка организму дается мощная, и это можно использовать для похудения. Вот, что о таком способе сжигания калорий говорят специалисты:

  • Один поцелуй уничтожает 68 ккал, но только если он длится 60 минут. Если же женщина будет целовать своего любимого мужчину в положении сверху и выполняя одновременно отжимания, то ей за 10 минут удастся избавиться от 70 ккал.
  • Раздевание друг друга сжигает около 8 ккал. Если мужчина начнет зубами расстегивать бюстгальтер любимой, то он за 1-3 минуты сожжет около 50 ккал!
  • Массаж будет приятен обоим партнерам. За час такого удовольствия можно сжечь 80 ккал. Такой результат будет и у массажиста, и у того, кто получает «услугу».
  • 30 минут медленного, эротического танца даже в одежде – и можно избавиться от 100 ккал. Темп может быть разным, но лучше, если он начнет постепенно ускоряться.
  • Час активного секса – и 145 ккал будут сожжены. Если женщина будет в позиции сверху, то к этому показателю можно смело добавлять еще 50 ккал.

Если посчитать все указанное, то за полчаса полноценного секса с прелюдией и «играми» можно потерять почти 400 ккал. А это эквивалентно 100 г шоколадных конфет и 50 г сладкой пасты.

Сжечь калории можно различными способами. Самый приятный – секс с любимым человеком, но он не даст впечатляющих результатов. Поэтому «плотские утехи» лучше сочетать с банальными физическими нагрузками и худеть плавно, сохраняя при этом мышечную массу.

Полезное видео

Смотрите на видео о сжигании калорий для похудения:

Сколько нужно тренироваться чтобы сжечь калории только с одного десерта

Сжигание калорий – сложный, иногда даже мучительный процесс. Каждая съеденная вкусняшка превращается в литры пота, потоки слез и уйму времени, потраченного на занятия спортом. Но не стоит отказывать себе в удовольствии съесть что-то калорийное, если вам очень этого хочется. Ведь каждый запрет ведет к еще большим срывам. Просто, нужно смириться с тем, что даже небольшое отступление от правильного питания придется «отработать». А каким способом все-таки можно сжечь калории расскажет Joinfo.ua.

Как рассчитать сколько калорий необходимо сжечь?

Например, в 100 граммах шоколадного батончика «Сникерс» содержится около 500 килокалорий. Такое же количество единиц энергии входит в 300 грамм риса. Но довольно небольшая конфета будет съедена без особых усилий с чашечкой чая. А такое количества злаков за один прием пищи затруднительно проглотить даже взрослому крепкому мужчине.

Пятьсот килокалорий – это много или мало? Все познается в сравнении и зависит от многих факторов. Если взять для примера молодого человека в возрасте около 30 лет и весом 100 килограмм. На протяжении марафонского забега, который продолжается 2 часа, он сжигает 2000 энергетических единиц, то есть эквивантных 4 стограммовым батончикам «Сникерс». Отсюда можно сделать вывод, что для восстановления баланса после одной конфеты нужно будет пробежать полчаса.

Как происходит процесс расходования энергии?

Во-первых, силовые тренировки, во время которых активизируются определенные физические процессы. Мускулатура человека исчерпывает свои энергетические запасы и после занятий спортом начинает пополнять потери и адаптироваться к новым реалиям. В итоге это приводит к наращиванию мышечной массы и постоянному расходованию дополнительной энергии.

Во-вторых, во время кардио-тренировок и таких популярных пробежек. Но есть одна немаловажная деталь. Когда человек бегает в течение часа он сжигает около 1000 калорий, а при силовых упражнениях за этот же период тратится 500 энергетических единиц. И вместе с тем, в отличие от силовых тренировок, после бега не стимулируется дополнительное расходование энергии.

Поэтому достичь желаемого результата возможно только при сочетании этих двух видов тренировок. К тому же процесс расходования энергии каждым конкретным человеком будет зависеть от нескольких факторов:

— возраст;
— образ жизни;
— уровень физической активности;
— наличие хронических заболеваний;
— рацион питания.

Существует множество различных классических формул для подсчета энергозатрат. Но самый простой и доступный всем – просто следить за своим весом. При этом тело человека выполняет своеобразную роль калькулятора, подсчитывающего количество потребляемой и расходуемой энергии.

Если число калорий, поступающих вместе с пищей, превышает их расходование, то эти запасы будут накапливаться в виде жировых отложений в области талии и бедер. И наоборот, в случае когда количество потраченных энергетических единиц несколько выше, чем употребил человек, его масса тела будет постепенно снижаться.

Принцип планирования тренировок

— Начинать необходимо обязательно с разминки. Чем лучше будет разогрета мускулатура, тем меньше вероятность получения травм во время тренировок.

— Задействовать во время упражнений в первую очередь большие группы мышц – ноги, спина, грудная клетка.

— Следующим этапом будет задействование средних и малых групп мышц – живот, руки, икры, дельта плеча.

— Не забывайте, что чем проще движения во время тренировок, тем легче будет их выполнять и со временем наращивать. Это могут быть приседания, ходьба, бег, прыжки, упражнения на растяжку (например, циферблат) и толкающие движения (например, отжимания).

Помните, что для достижения успеха требуется настойчивость и упорство. Если вы не в состоянии отказаться от вкусняшек, рассчитывайте ваше ежедневное потребление единиц энергии с учетом всех высококалорийных продуктов, которые планируете съесть. Таким образом вы перестанете переживать по поводу пищевых ограничений, а просто скорректируете тренировочный процесс для получения необходимого эффекта. В конечном итоге эта привычка поможет оставаться долгие годы молодой, стройной и здоровой.

Однако, нужно избегать ошибок после тренировок, которые способны нивелировать все потраченные усилия. Если вы хотите, чтобы занятия приносили максимальную пользу, рекомендуем прислушаться к советам профессионалов и изменить существующие привычки.

Проблема лишнего веса беспокоит многих. Чтобы достигнуть заветной цифры на весах, необходимо точно рассчитать, сколько сжигать калорий, взять в учет особенности своего организма и правильно составить рацион питания. «Легко сказать» – подумаете вы. Задача практически такая же, как Золушке дала мачеха перед балом: вырастить розы, разобрать крупы и познать самое себя. Но всё-таки вам проще – ученые и диетологи рассказали, сколько калорий нужно сжечь, чтобы не поправиться!

Подсчет калорий относится к самым популярным способам избавления от ненавистных килограмм. Суть этого метода максимально проста: затраченной энергии должно быть больше, чем потребленной.

Расчет безопасного минимума калорий: как сжигать их и не вредить себе

Прежде чем вычислить, сколько калорий необходимо сжигать в день, обязательно познакомьтесь с самыми калорийными продуктами – вдруг вам достаточно исключить парочку из рациона, и этого будет достаточно? Ну а дальше потребуется узнать, расходуемую ежедневно энергию при индивидуальных физических нагрузках.

Для вычисления суточной нормы калорий потребуются такие показатели:

  • возраст;
  • рост;
  • вес;
  • ежедневная физическая активность.

Точная формула расчета калорий, который предстоит сжигать, выглядит следующим образом:

1. Для женщин

(Вес (кг)×9,99 + рост (см)×6,25 – возраст (лет)×4,92 – 161) × коэффициент активности

2. Для мужчин

(Вес (кг)×9,99 + рост (см)×6,25 – возраст (лет)×4,92 + 5) × коэффициент активности.

В результате получится количество калорий, требуемое организму для бесперебойной работы.

Коэффициенты активности, которые потребуются, чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо сжигать в день:

  • повышенная = 1,5. Человек постоянно тренируется;
  • умеренная = 1,4. Регулярные тренировки;
  • средняя = 1,3. Тренировки происходят лишь пару раз в месяц, но много двигается или выполняет домашнюю работу;
  • низкая = 1,2. Образ жизни человека – малоподвижный.

Пример расчета, сколько сжигать калорий ежедневно

Итак, задачка простая. Есть некая женщина с такими данными:

  • Пол – женский;
  • Возраст – 35 лет;
  • Вес – 88 кг;
  • Рост – 158 см;
  • Активность – низкая.

Согласно формуле, приведенной выше, получим расчет:

(9,99 × 88 + 6,25 × 158 — 4,92 × 35 – 161) × 1,2 = 1841,16 ккал.

Именно столько калорий требуется для нормального функционирования организма!

В примере у представительницы прекрасного пола наблюдается избыток массы тела, поэтому ей рекомендуется снижать калорийность потребляемой пищи и добавить тренировки. Чтобы сбросить лишние килограммы, требуется уменьшение поступление калорий примерно 15%, то есть на 184-276 ккал.

О чем нельзя забывать, если вы решили сжигать лишние калории

Подсчитывая, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть, необходимо брать в учет рост расходуемых калорий при физических нагрузках. Если постоянно потреблять меньше базового количества калорий, то это спровоцирует дисбаланс полезных веществ. В результате могут начаться головокружения и колебания сахара в крови. Изначально вес действительно будет уходить, но затем вернется, да ещё и принесет с собой несколько килограмм.

Чтобы похудение было результативным, подсчет калорий необходимо вести каждый день и сжигать их в комплексе с физическими нагрузками. Колебаний сахара можно избежать. Для этого потребляемую пищу необходимо разделять на 6 приемов.