Прыжки с руками

Содержание

Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног.

Техника выполнения Jumping Jack

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте.

3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

  • При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
  • Движения рук должны быть амплитудными
  • Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
  • Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
  • Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
  • Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
  • Не задерживайте дыхание

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

  • Беременность и послеродовой период
  • Проблемы с коленными суставами
  • Проблемы опорно-двигательной системы
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Травмы ног и плеч
  • Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

  • Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
  • Вместо бега или других аэробных нагрузок
  • В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
  • В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
  • После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы пресса

Читайте также о БЕРПИ: еще более интенсивном кардио-упражнении

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.

2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.

3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.

4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.

5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.

6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.

7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.

8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.

9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.

10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Полезное видео об особенностях и пользе выполнения Jumping Jack:

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки), что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

ФИТНЕС-РЕЗИНКА: самый полезный домашний инвентарь

План выполнения Jumping Jack:

  • Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки:

  • Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + готовый план
  • Кардио-тренировки для сжигания жира: особенности и упражнения
  • Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Тренировка в домашних условиях, даже если вы ограниченны пространством. Этот комплекс упражнений поможет держать вам форму без посещений тренажёрного зала. Уделяйте одну минуту каждому из этих девяти упражнений. 10 минут в день – и вы забудете о проблемах с лишним весом и станете более энергичней.

  1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. – 1 минута

Превосходная тренировка для ног и бедер. Сжигает жир и улучшает гибкость нижней части тела.

  1. Планка с подскоками и разведением ног в разные стороны. – 1 минута

Исходное положение – опуститесь и упритесь на предплечья так чтобы они были перпендикулярны полу, ноги на носках, тело составляет прямую линию. Подскочите, используя пальцы ног и разведите ноги в разные стороны, затем снова подскочите и сведите их вместе.

Удерживание статической планки значительно укрепляет корпус. Добавление движения подскоков и разведение ног выводит это движение на совершенно новый уровень. Замечательная кардио тренировка; повышает сердечный ритм, развивает как нижнюю так и верхнюю часть тела.

  1. Прыжки по-лягушачьи. – 1 минута

Укрепляет голени, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы ног. Уменьшает боль в ногах и придаёт им гибкость. Сжигает лишний, трудно убираемый жир в различных частях тела.

При приземлении, не забудьте делать вдох. Делайте выдох, подпрыгивая. Пытайтесь не приземляться на пятки, это для них разрушительно. Не расслабляйте слишком сильно свои квадрицепсы.

  1. Подпрыгивание на одной ноге – 1 минута для каждой ноги

Развивает квадрицепсы и укрепляет мышцы ног.

Старайтесь прыгнуть на одной ноге как можно выше. Не приземляйтесь на пятку! Меняйте ноги.

  1. Прыжки с махами рук и разведением ног. – 1 минута

Базовое упражнение в армии США. Все ведущие тренеры клянутся в эффективности этого упражнения. Наверное, вы делали это упражнение, когда были 4-летним ребенком. Это одно из самых основных и основополагающих упражнений в гимнастике. Его выполнение просто, но оно также невероятно полезно для здоровья. Упражнение сжигает невероятное число калорий, великолепно разогревает тело, стимулирует работу сердечной мышцы и делает вас сильнее.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Далее, согните немного колени и сделайте небольшой прыжок вверх. Во время прыжка, широко разведите ноги. В это же время поднимите в широко разведенном движении руки и сведите их вместе над головой. При приземлении – ноги разведены, руки сверху. Затем, подскочите снова и вернитесь в исходное положение.

  1. Упражнение «Конькобежец» — 1 минута

В этом упражнении активно работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и ног.

Начало – ноги шире ширины плеч. Согните колени и наклонитесь немного вперёд. Не выгибайте слишком спину. В этом упражнении должны работать мышцы корпуса и ног, поэтому держите мышцы брюшного пресса в напряжении и спину прямо.

Следите за шеей, подбородок приподнят, глаза смотрят вперёд. Переместите свой вес к левой ноге в подготовке к упражнению.

Прыгните на метр вправо, приземляясь на правую ногу. Левая нога поднимается и подтягивается к правой лодыжке; при этом, она не должна касаться земли. Подскочите снова, на этот раз налево и приземлитесь на левую ногу. Как прежде, подтяните правую ногу близко к левой лодыжке, но не позволяйте ей касаться пола. Размахивайте руками, чтобы сохранять равновесие и увеличить длину прыжков.

  1. Прыжки со скакалкой (ну или без неё) – 1 минута

Это упражнение сжигает лишние калории, улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы и держит ваши мышцы в тонусе.

Для усложнения упражнения, выполняйте прыжки из стороны в сторону, приземляясь с смещением веса влево и вправо.

  1. Прыжки в сторону через барьер. – 1 минута

Прыжки через барьер вправо и влево. Возможно выполнение этого упражнения без барьера (для этого надо представить его мысленно). Можно выполнять стоя прямо или с упором в пол прямыми руками.

  1. Приседание с подъёмом рук – 30 секунд.

Завершающее упражнение. Широкие махи руками и приседания используются для растяжки мышц и придания им эластичности.

Прыжки Джека: польза и жиросжигательный эффект

Очень часто вместо разминки тренеры советуют делать прыжки и подскоки, которые прекрасно разогревают тело и дают такой нужный нам всплеск эндорфинов. Скакалка нравится и подходит не всем, и, если вы все еще не нашли свое разминочное упражнение, прыжки Джека, или Jumping Jacks, могут стать отличной альтернативой другим кардио-активностям.

Что такое Jumping Jacks?

Чтобы прыгать, как мифический Джек, вам нужно подпрыгивать с широко расставленными ногами, соединяя руки над головой в хлопке – таким образом, чтобы махи рук и ног в момент подскока образовывали вашим телом очертания буквы Х. Возвращение происходит в положение, когда руки прижаты к бокам, ладони – к бедрам, а стопы – друг к другу.

Jumping Jacks эффективны как для разминки, так и для отдыха между подходами. Они хороши тем, что сжигают калории и тренируют мускулатуру, не наращивая мышцы, а шлифуя их рельеф.

Виды прыжков Джека

Вариантов выполнения прыжков множество, но мы подскажем три наиболее популярные разминочные формы.

  1. Классика Jumping Jacks

Ноги вместе, руки опущены без напряжения вдоль тела. В прыжке делаются махи ногами и руками (верхние конечности либо встречаются в хлопке, либо почти касаются друг друга в верхней точке). Прыжок выполняется быстро, энергично, а завершается возвращением в исходное положение.

Классика Jumping Jacks

  1. Power Jacks

Основное различие между этим упражнением и классическим прыжком в том, что вы делаете более низкий присед, прежде чем выпрыгнуть, дополнительно нагружая ягодицы и квадрицепсы.

  1. Split Jack

Прыжки в сплите выполняются так: правая нога выносится вперед левой, и во время прыжка ноги меняются, а руки совершают махи поочередно в такт ногам, словно вы шагаете в ускоренной съемке.

В чем польза прыжков Джека для тела?

  • Здоровая нагрузка на сердце

Упражнение относится к аэробной нагрузке, поэтому во время выполнения затрачивает энергию (=калории), стимулирует работу сердечной мышцы, улучшает кровообращение в конечностях (а ведь онемение руки и ног – проблема многих офисных работников!), заставляет сердце активно качать кровь, которая насыщает все системы спасительным кислородом.

  • Жиросжигание и поддержка веса

Кардио вынуждает тело затрачивать энергию, которую оно получает с пищей. Если ее потеря будет больше, чем поступление, вы начнете сбрасывать вес. Количество калорий, которые сжигаются прыжками, по мере выполнения растет: за 2 минуты вы сжигаете 19 ккал, за следующие (оптимальная сессия длится до 10 минут) больше на 10 ккал в среднем.

  • Координация движений

Выполняя синхронные махи, вы налаживаете связь сигналов мозга и тела. Управление конечностями развивает моторику и вестибулярный аппарат.

  • Альтернатива отдыху

Очень часто между подходами на тренажере вы бесцельно бродите по залу. Замените эту передышку Jumping Jacks, чтобы снять напряжение с мышц и не дать телу остыть. К тому же, выполнение прыжков помогает телу вырабатывать гормоны счастья (серотонин, эндорфин, отчасти адреналин и другие), а значит, вы, сами того не осознавая, боретесь со стрессом. Вы ощущаете прилив энергии и физические силы на восстановление морального ресурса.

Польза прыжков Джека

  • Программа для разминки

Вместо мучений на беговой дорожке или упражнений вы можете попрыгать. Это поможет разогреться, сбросить сонливость и усталость, предотвратить боль в мускулах после тренировки, избавиться от судорог, если вам они свойственны. Достаточно 8-20 подпрыгиваний, в зависимости от длительности тренировки.

  • Работа всего тела

Во время прыжков задействовано все тело. Махи руками заставляют работать спину, плечи, пресс, разведения ног в прыжке нагружают голени вкупе с бедрами, ягодицами, активно напрягая сухожилия и обычно малоактивные пучки мышц.

  • Плюс к гибкости

Бонусом прыжков становится повышение общей гибкости тела. Вы разогреваете мышцы, которые после 8-часового рабочего дня за компьютером или бумагами могут попросту окаменевать. Бич современного общества – сидячий образ жизни, с которым отлично борются такие активности, как прыжки Джека. Вы наверняка замечали, то дети почти все время скачут, и посмотрите, насколько они гибки и гармоничны! А уж про депрессии и эмоциональное выгорание и вовсе знать не знают.

  • Шлифовка мышц

В отличие от анаэробных тренировок, прыжки не вызывают рост мышц, но они препятствуют запасанию жира. Меньше жира – больше мышц. Больше мышц – сочнее рельеф. Для женщин прыжки хороши тем, что косвенно задействуют пресс и косые мышцы живота, ответственные за талию, а также приводят в тонус ягодицы. Важно подобрать хороший спортивный бюстгальтер, чтобы не травмировать грудь колебаниями.

  • Выносливость

Кардиотренировки помогают стать выносливее, легче справляться с кратковременными, но интенсивными нагрузками, и так же, как бурпи, узнавать свой тренировочный предел.

  • Сила и моральный дух

Системность в тренировках воспитывает дисциплину, осознание своих успехов формирует здоровую гордость за себя, а энергия помогает бороться со стрессогенными факторами. Спорт – безобидный способ подвергнуть свое тело испытанию и успешно его пройти.

Прыжки Джека для беременных

Считается, что умеренные нагрузки во всех триместрах помогают будущей маме поддержать тонус мышц, отрегулировать набор веса, а также избавиться от токсикоза. Речь идет об упражнениях низкой интенсивности, к которым прыжки Джека не относятся. Беременность серьезно сказывается на состоянии костей, суставов, мышечной ткани и связок, и прыжки могут привести к травмам. К тому же, рывки и тряска могут спровоцировать тонус матки и продвижение плода к выходу из лона.

Jumping Jacks лучше выбирать тем, кто ищет альтернативу разминочному комплексу или сбрасывает вес. Также не стоит прыгать, если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата и большой избыточный вес.

  • Механизм похудения
  • Противопоказания
  • Виды
  • Полезные советы
  • Схемы и программы
  • Комплекс упражнений

Если нет времени посещать тренажёрный зал, а заниматься спортом с целью избавления от лишнего веса очень хочется, тренироваться можно и дома. Простейшие кардиотренировки, учащающие ЧСС, способствуют активному расщеплению жировых тканей за счёт их окисления кислородом, которым во время аэробных нагрузок интенсивно обогащаются клетки.

Одним из самых эффективных видов таких упражнений являются прыжки для похудения, которые можно выполнять самостоятельно с минимумом спортивного инвентаря (или вовсе без него). Они помогут убрать ненужные килограммы и откорректировать фигуру.

Механизм похудения

Главная польза от любых прыжков — сжигание калорий. Сколько удастся сжечь, зависит от интенсивности и темпа тренировки, а также от исходного веса занимающегося. Если, к примеру, взять среднестатистического человека с массой тела 70 кг, то за 1 час занятий, в зависимости от выполняемых упражнений, он будет терять следующее количество энергии:

Данная таблица калорий наглядно показывает, какие упражнения лучше всего использовать в программах для похудения.

Такие занятия будут вести борьбу и по другим направлениям:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • активно сжигают и выводят жировые отложения;
  • обеспечивают естественную вентиляцию лёгких;
  • улучшают выносливость;
  • развивают мускулатуру;
  • убирают целлюлит.

Не нужно считать прыжки эффективными прежде всего для похудения ног. Основная нагрузка, конечно, идёт именно на них, но руки и мышцы живота тоже вовлекаются в этот процесс. Проводится проработка практически всех частей тела, хоть и неравномерная. Но в итоге вы получите не только красивые, стройные ножки, но и упругую попу, плоский живот, отсутствие жировых складок на боках.

Первые результаты проявят себя только недели через 2-3 интенсивных и регулярных тренировок. Если заниматься по полчаса в день, за месяц килограммов 5 можно сбросить. Если увеличить нагрузку и параллельно наладить правильное питание — похудение будет более внушительным и заметным, тогда и показатели на весах будут уже иными — минус 7-8 кг.

Бейсджампинг. Это крайне экстремальный и опасный вид спорта, в котором прыжки осуществляются с фиксированных объектов (зданий, мостов) с помощью специального парашюта. Возьмите на заметку, что такие занятия похудению не способствуют.

Так как прыжки являются травмоопасным упражнением с максимальной нагрузкой на ноги, некоторым категориям людей они недоступны.

Противопоказаниями к нему являются следующие заболевания и состояния:

  • беременность;
  • близорукость более минус 7, отслойка клетчатки;
  • варикоз;
  • гипертония, бронхиальная астма;
  • мигрень;
  • обострившиеся гинекологические заболевания;
  • ожирение (вес больше 100 кг);
  • опущение матки;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • первые полгода послеродового периода;
  • почечная недостаточность;
  • проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
  • реабилитационный период после любых операций.

Что бы не навредить здоровью, не нужно пренебрегать этими противопоказаниями.

Фигурное катание. В этом виде спорта насчитывается около 100 видов различных прыжков и у каждого есть своё название. Самый первый был сделан норвежцем Акселем Паульсеном в 1882 году. Этот элемент позже получил имя этого спортсмена — аксель. А так, у фигуристов есть такие прыжки, как риттбергер, тулуп, лутц, флип, валлей, олер и многие другие. Вот они, кстати, способствуют и похудению, и коррекции фигуры.

Виды

Для похудения можно выполнять разные виды прыжков. Определитесь, будете ли вы использовать только один тип упражнений (например, на скакалке), или в одном комплексе соедините разные. И та, и другая программа будут эффективными, но вторая подарит разнообразие и не даст организму привыкнуть к нагрузкам, которые будут постоянно меняться.

  • Скакалка

Многие не представляют, как вообще можно прыгать без скакалки, считая это оборудование самым эффективным для похудения. Отчасти они правы, так как эти занятия сжигают большое количество калорий и прокачивают различные группы мышц. Здесь приходится работать и ногам, и рукам. Существует огромное количество видов прыжков через скакалку: на одной ноге, с их поочерёдной сменой, на носочках, с проворотами, со скрещенными ногами.

  • На месте

Начинающим прыжки на месте могут показаться слишком простыми и однообразными. Ровно до того момента, как вы узнаете, сколько на самом деле вариаций этого упражнения существует. Их можно делать с махами руками, скрещенными ногами, подъёмом коленей, приседаниями. Хотите увеличить мышечную массу — можно взять гантели в качестве утяжелителей.

  • Батут

Оказывается, прыгать на батуте не только приятно, но ещё и очень полезно для похудения и здоровья в целом. Много калорий вы не потеряете, зато нагрузка на суставы будет снижена до минимума, а в полёте можно выполнять различные кульбиты.

  • Лягушка

В комплекс упражнений для похудения очень полезно будет включить прыжки «лягушка», которые дают отличную нагрузку не только на мышцы ног. С их помощью хорошо прорабатываются пресс и ягодицы. Результат — плоский живот, упругая попа, тонкая талия. Техника выполнения не представляет ничего сложного. Занять позицию полуприседа. Вытянуть руки перед собой. Напрячь все мышцы и оттолкнуться вперёд как можно дальше. В прыжке ноги выпрямить. Приземлиться в исходную позицию полуприседа.

  • Мяч / фитбол

Если вы занимаетесь фитболом, обязательно прыгайте на мяче, что доставит немало удовольствия и вместе с тем окажется очень полезно для проработки внутренней части бёдер. Нужно сесть на фитбол так, чтобы он находился между ног. Руки поднять вверх. Пружиня ногами, совершать прыжки на месте или по комнате.

Программу похудения могут составить любые из этих упражнений. Неделю можно заниматься на батуте, вторую — со скакалкой, третью — на фитболе.

Велоспорт. Если вы любите кататься на велосипеде, попробуйте заняться велотриалом. Несмотря на то, что это тоже экстремальный вид спорта, в отличие от бейсджампинга, здесь похудение вам точно гарантировано. Можно освоить десятка два прыжков: крутку, банни-хоп, заезд, тач-хоп, евродирок, хук-ап, дроп, сайдхоп, трек-стенд и другие.

Полезные советы

Нужно изначально понимать, что такие тренировки хоть и полезны, но достаточно травмоопасны. При неправильной постановке ног, неграмотном приземлении или при допущении других ошибок есть риск подвернуть лодыжку, вывихнуть колено или растянуть связки. Поэтому так важна техника прыжков, которая позволяет извлекать из них максимум пользы при минимальных потерях.

  1. Прыгая, нельзя задирать голову слишком высоко вверх, но и под ноги смотреть не стоит — взгляд должен быть устремлён вперёд.
  2. Спина всегда должна оставаться прямой.
  3. Отталкиваться нужно всей стопой.
  4. Приземляться лучше сначала на носочки и только потом уже — на полную стопу.
  5. Как только появилась одышка — прервите занятие и восстановите дыхание.
  6. Дышим правильно: выпрыгиваете вверх — делаете вдох носом, опускаетесь вниз — выдох.

Освоите данную технику — и никакого вреда тренировки не принесут. А чтобы добиться от них максимальной пользы, постарайтесь не пренебрегать советами опытных инструкторов.

  1. Девушкам желательно купить специальный спортивный лиф для хорошей поддержки груди, иначе неприятных моментов и натираний обычным бюстгальтером не избежать.
  2. Понадобятся добротные кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и не травмировать стопы.
  3. С началом занятий придётся перейти на правильное питание или сесть на лёгкую диету, чтобы ускорить процесс похудения.
  4. Занятия должны проходить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
  5. Любая тренировка должна начинаться с разминки.
  6. Выбрав прыжки с утяжелением, имейте в виду, что вес гантелей не должен превышать 2 кг, иначе травм не избежать.
  7. Если комплекс упражнений включает разные виды прыжков, нужно научиться делать их без остановки, чтобы один тип перетекал в другой.
  8. Заканчивая тренировку, нельзя резко останавливаться, иначе нагрузка на сердце увеличится и это может сбить его работу. Темп нужно замедлять плавно.
  9. После того, как увидите заветную цифру на весах, не останавливайтесь. Чтобы удержать вес в таком формате, продолжайте прыгать хотя бы 15 минут в день.
  10. Нельзя заниматься на бетонном или кафельном покрытии.
  11. Включайте весёлую и энергичную музыку, которая задаст нужный ритм и не позволит сбиться с него.

Советы могут показаться лёгкими и незначительными, но главная ошибка худеющих и заключается в подобном пренебрежительном отношении к данным рекомендациям.

Скейтборд. Любите кататься на скейтборде? Отличное занятие для похудения летом! А если разучить пару прыжков на этой доске, тонкая талия и упругие ягодицы вам гарантированы. Здесь эти упражнения называются нолли и олли.

Схемы и программы

Для похудения необходима не только регулярность занятий, но ещё и грамотно составленная программа прыжков — независимо от того, какие именно упражнения вы выбрали. В идеале её лучше рассчитать на месяц, учитывая постоянное возрастание нагрузки. Т. е. их количество должно с каждым разом увеличиваться. Желательно проводить интервальные тренировки, которые на практике выдают самые лучшие результаты.

Можно использовать примерный график или как-то подкорректировать его под себя:

  • начинать тренировки следует с 15 минут, через неделю увеличить время до получаса, далее каждую неделю прибавлять по 5-10 мин и дойти до максимума — часа;
  • можно заниматься хоть каждый день, но лучше пару раз в неделю давать телу отдых, чтобы оно закрепило результаты и восстановилось;
  • начинающим лучше делать 5 подходов, затем сократить их до 3;
  • интервальный отдых точно так же, сокращаем постепенно с 1,5 до 0,5 минут.

Что касается вопроса, сколько раз прыгать, данный параметр зависит от физической подготовки. Начинать нужно с минимума в 10 прыжков за 1 подход, а потом уже постепенно их увеличивать. Если ежедневно выполнять одно и то же количество, результата не будет. Поможет вам сориентироваться примерная таблица прыжков с планом на неделю и месяц.

Программа на неделю

Программа на месяц

Плиометрика. Это спортивная методика, в основе которой лежит ударный метод. Проще говоря, это как раз и есть прыжковые тренировки. Плиометрика нужна атлетам для улучшения показателей скорости, используется в фитнесе, является основным элементом паркура. Взрывные упражнения развивают мышечную силу и быстроту. Ну и, конечно, люди, которые занимаются этим спортом, никогда не сталкиваются с проблемой лишнего веса.

Комплекс упражнений

Чтобы похудеть, прыгать придётся много, быстро и каждый день. Если вы предпочтёте однообразные тренировки из одного вида упражнений, то вскоре они вам наскучат. А это чревато срывом. Поэтому рекомендуется изначально подобрать комплекс, в котором будут разные элементы.

Вот какие упражнения с прыжками наиболее эффективны для похудения. Примерное число повторов — от 10 и больше, в зависимости от вашей программы.

  • Разминка

— Встать прямо, втянуть живот, свести лопатки друг к другу максимально близко, расслабить шею. Медленно наклониться к полу, потянуться к нему руками. В нижней точке втянуть живот ещё сильнее, медленно вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы плечи не прижимались к ушам.
— Привести одно колено к груди, подтянуть его руками к ней ещё ближе, балансировать в таком положении несколько секунд, опустить ногу. Повторить с другой ногой.
— Выполнить вращения головой в разные стороны.
— Сделать несколько неглубоких приседаний.

Общие рекомендации по выполнению разминки: упражнения нужно делать без пауз, одно за другим. После этого можно сделать отдых в течение 1 минуты.

  • В приседе

Встать прямо. Сделать неглубокий присед. С силой оттолкнуться от пола и, разгибая бёдра, выпрыгнуть вверх. Приземлиться на полную стопу с чуть согнутыми коленями, не сгибая бёдра.

  • На возвышении

Данное упражнение лучше всего выполнять на лестнице. Хотя дома можно использовать невысокую (устойчивую!) тумбу, на которую вы можете без труда запрыгнуть. Прыжок на возвышение выполняется с помощью толчка обеих ног и интенсивных взмахов руками. В таком же прыжке вернуться в исходное положение.

  • На двух ногах

Выпрямить спину. Руки — на поясе. Колени — в полусогнутом состоянии. Легко попрыгать на обеих ногах, отрывая носки от пола на незначительное расстояние.

  • На одной ноге

Спина прямая, руки на поясе. Поочерёдно прыгать то на одной, то на другой ноге. Приземляться на полную стопу.

  • С выбросом ноги

Прыгнуть на правой ноге, сгибая в это время левую в колене и приводя его к животу. Возвратиться в исходное положение. Поменять ноги для прыжка.

  • Тряска

Выпрямиться. Выполнять мелкие и частые удары пятками по полу. Они должны вызвать вибрацию всего тела. При этом важно расслабить все мышцы.

  • Заминка

Потянуться. Опуститься на пол, лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Полежать так минут 5.

Планируете похудение с помощью прыжков? Идеальный выбор для тех, кто предпочитает заниматься дома. Это одна из самых лучших аэробных нагрузок на организм, которая и калории неплохо сжигает, и мышечный рельеф делает красивым. Главное — правильно их выполнять и грамотно составить программу тренировок. Снижение веса, хоть и не стремительное, но стойкое и надёжное, будет гарантировано.

Читайте также: «Аэробика для похудения».

Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа!

Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита, тренировку сердечной мышцы? Вполне. При помощи такого простого упражнения, которое наверняка под силу каждому из нас, как прыжки на скакалке. Тем более такой вид спорта считается одним из самых эффективных в борьбе за стройную и подтянутую фигуру, а также очень экономичным.

Как скакалка помогает бороться с целлюлитом

Скипинг – это прекрасная альтернатива занятиям на тренажерах. Ведь прыжки на скакалке, по количеству сжигаемых в организме килокалорий, превосходят плаванье, катание на велосипеде и даже легкую пробежку. Поэтому совершенно не удивительно, что такие тренировки позволяют эффективно избавляться от лишнего веса.

Почему стоит выбрать именно упражнения со скакалкой

Почему именно прыжковые тренировки? Скипинг задействует все мышечные ткани человека. В результате в проблемных участках начинает разрушаться целлюлит. Укрепление остальных мышечных тканей предотвращает развитие «апельсиновой корки» в новых зонах. Кроме того оно обеспечивает гармоничное формирование стройного тела.

Реально ли есть аницеллюлитный эффект от скакалки

Милые дамы иногда недоверчиво относятся к скипингу. Они готовы согласиться, что возможно похудение с помощью скакалки. Но как прыжки способны устранить целлюлит?

Известно, что «апельсиновая корка» чаще всего появляется на попе, бедрах, ногах. Не исключено ее образование и в других местах – на руках, животе. Однако наиболее подвержены целлюлиту все же ягодицы и ножки.

Если мышцы постоянно в тонусе, то процесс отложения жировых клеток заметно снижается. Кроме того, скипинг стимулирует лимфоток и улучшает обогащение тканей кислородом. Именно это и разрушает образованный целлюлит.

Противопоказания к занятиям со скакалкой

Временные противопоказания

Иногда ограничения имеют временный характер. Если человек чувствует себя здоровым, существуют обстоятельства, при которых интенсивные физические нагрузки нежелательны. Внимание надо обратить на следующие моменты:

  • Беременность и послеродовой период;
  • Сытый желудок, приступ мигрени, растяжение, болевой синдром;
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени), с которым можно и нужно бороться.

Любой вид недомогания является весомой причиной для того, чтобы временно прекратить упражнения.

Абсолютные противопоказания

Прыжки на скакалке — интенсивный вид активности, сильная ударная нагрузка которого способна оказать разрушительное действие на позвоночник, хрящи, суставы сердце и сосуды. Заболевания, при которых следует полностью исключить прыжки на скакалке, так как это принесет только вред:

  • Серьезные заболевания сердца и проблемы с сосудами, повышенный пульс;
  • Резкие перепады или повышенное артериальное давление;
  • Болезни позвоночника и суставов, сколиоз, заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Варикозное расширение вен;
  • Глазные проблемы, нарушения зрения.

Если есть такие заболевания или симптомы, которые на них указывают, перед началом упражнений посоветоваться с врачом надо обязательно, заручившись его поддержкой и советами. А вероятнее всего, придется совсем отказаться от практики подобных нагрузок и подобрать другой вариант, не имеющий подобных противопоказаний.

Что делать, если скакалка усугубила целлюлит

Иногда прекрасные дамы с большим рвением начинают занятия скипингом. Но, спустя неделю отличных результатов не замечают. Некоторые из них даже приходят к мысли, что скакалка усугубила их целлюлит. Возможно ли такое? К сожалению, да. Но виновата в этом совершенно не скакалка. Проблема заключена в неправильном образе жизни.

Вредные факторы, провоцирующие образование целлюлита:

  • неправильное питание;
  • волнения, стрессы;
  • гормональные расстройства;
  • ношение слишком тесной одежды;
  • недостаток (либо избыток) жидкости;
  • злоупотребление алкоголем;
  • гиподинамия;
  • курение.

Как выбрать скакалку для занятий

Самый простой критерий выбора длины – сложить скакалку вдвое и расположить ручки возле подмышек. Сгиб должен касаться пола. На тот случай, если в магазине невозможно распаковать товар, можно измерить дома расстояние от пола до подмышек и использовать его для выбора изделия оптимальной длины. Кроме того, в специализированных магазинах можно подобрать различные варианты приспособления для домашней физкультуры и снижения веса:

  • электронное изделие со счетчиком в ручке, оно умеет считать прыжки;
  • утяжеленная скакалка, она предназначена, прежде всего, занимающимся боксом, причем утяжеленными могут быть ручки или шнур;
  • скоростная, позволяющая добиться до 5-6 вращений в секунду, что соответствует по величине спортивной нагрузки трехкилометровому кроссу. Начинающим вполне подойдет электронный или скоростной вариант.

Скакалка со счетчиком килокалорий

Встречаются два вида счетчиков – механический, который приводится в действие переворотом ручки и электронный – фиксирующий положение дуги скакалки.

Счетчики калорий и прыжков расположены в одной из рукояток. Перед тренировкой достаточно ввести свой вес, а счетчик отобразит соответствующую информацию. Разминочная тренировка не требует наличия скакалки со счетчиками, но если занятия производятся с определенными целями (например, похудения), то в этом случае такие приборы необходимы.

Счетчик калорий – отображает расход калорий, что поможет отслеживать результаты тренировки и оптимальным образом выстраивать свои занятия.

Счетчик прыжков – показывает число прыжков, что важно для тех, кто развивает выносливость и силу, практикует скиппинг.

Выбор одежды для прыжков на скакалке

После выбора орудия для похудения, стоит задумать об одежде и обуви для тренировок. Мнение о том, что дома можно прыгать в халате и в тапочках ошибочно, так как нужно выбирать одежду так, чтобы она мотивировала к занятиям. Отдайте предпочтение одежде, которая не будет сковывать движений, и не будет мешать амплитуде движения скакалки, это могут быть эластичные шорты или леггинсы внизу и топ или майка вверху.

Что касается обуви, ни в коем случае не занимайтесь босиком или в носках. Пряжки со скакалкой – это в первую очередь большая нагрузка на ноги, а именно на коленные суставы и голеностоп, поэтому надо приобрести обувь, которая будет служить амортизатором при совершении прыжков, а также хорошо зафиксирует стопу, предупреждая вывихи.

Секреты и техника выполнения прыжков со скакалкой для похудения

Изначально следует вспомнить, как правильно прыгать на скакалке. Ведь неверные действия не только не помогут достигнуть желаемого, но и разочаруют вас.

Как научиться прыгать на скакалке?

Учиться прыгать на скакалке нужно в несколько этапов.

  1. Этап 1. Вы должны научиться прыгать на носках (без скакалки), отрываясь от пола на 1-2 см. Ни в коем случае не приземляйтесь на полную стопу. При этом вы должны прыгать так без скакалки 100 раз в минуту.
  2. Этап 2. Взять обе ручки скакалки в одну руку и выполнять вращения кистями, чтобы скакалка вращалась как при прыжках. Должно получаться примерно 100 вращений в минуту.
  3. Этап 3. Вы должны совместить прыжки от пола и вращения скакалкой в одной руке. Причем на каждый удар скакалки об пол вы должны находиться в фазе полета.
  4. Этап 4. Попробуйте взять ручки скакалки в обе руки и начните вращать скакалку, при этом совершая прыжки, отрываясь на 1-2 см от земли. Темп можно задать здесь более медленный, 80-85 прыжков в минуту.

По этой методике обучают прыгать через скакалку практически все тренеры. Благодаря ей вы в короткие сроки научитесь скипингу.

Скакалка для похудения: какие мышцы работают

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Как похудеть с помощью скакалки и не навредить своему здоровью? Для наиболее эффективного похудения с помощью скакалки нужно соблюдать следующие правила:

  1. В первые два-три дня, особенно, если до этого вы не занимались спортом, совершайте прыжки на месте для похудения без скакалки, как бы подготавливая тело к будущим нагрузкам.
  2. Когда вы приступаете к прыжкам со скакалкой, обращайте внимание на свое дыхание. При первых признаках сбитого дыхания, прекратите подход и через 5-10 секунд продолжите занятие.
  3. Скакалка – отличный способ похудения в тандеме с , именно при таком сочетании и в комбинации с правильным питанием похудение со скакалкой произойдет быстро и легко.
  4. Важно соблюдать режим в тренировках, если вы новичок, начинайте прыгать не более 15 минут через день, затем со второй недели, когда тело адаптируется к постоянным физическим нагрузкам, уберите перерыв и прыгайте каждый день, посвящая прыжкам уже 30-50 минут в день.
  5. Если вы сталкивались уже с физическими нагрузками и процент жира в вашем организме менее 30%, вы можете прыгать 2-3 раза в день.
  6. Запомните, совершать занятия со скакалкой нужно только с прямой спиной, не наклоняя ее вперед, и со слегка согнутыми в локтях руками. Взгляд должен быть направлен вперед, хорошо, если у вас есть возможность прыгать перед зеркалом.
  7. Следите за расположением локтей, как можно плотнее прижимайте их к телу, тем самым вы придете к классической технике прыжка – управляя скакалкой только лишь запястьями.
  8. Перед тренировкой посвятите 10-15 минут стандартной разминке, начав с вращательных движений головой, затем размять руки, особое внимание, уделив запястьям, закончите разогрев бегом на месте.
  9. Старайтесь максимально расслабиться во время прыжков, именно в таком состоянии вы будете способны прыгать долго и таким образом быстрее терять лишние килограммы.
  10. Не ставьте перед собой цель прыгать как можно выше, от этого нет никакого толка.
  11. Фитнес тренеры рекомендуют после каждой тренировки со скакалкой ходить пешком около получаса. Если такой возможности нет, 10-15 минут уделите ходьбе на месте для восстановления дыхания.
  12. И последнее – после каждой тренировки обязательно принимайте контрастный душ, чередуя потоки холодной и горячей воды, тем самым вы улучшите кровообращение, и жировые клетки быстрее распадутся.

Программа тренировок на скакалке для похудения и от целлюлита

Старайтесь не перегружаться, особенно на первое время. В первую очередь, это касается людей с ожирением. Начинайте прыгать, постепенно увеличивая темп. Во время прыжка приземляйтесь не на всю стопу, а лишь на подушечки пальцев — локти прижмите к бокам, работают только кисти и предплечья.

Чтобы снизить вероятность травмы, подберите правильную обувь. Для занятий скипингом подойдут высокие кроссовки, хорошо фиксирующие голеностоп.

Скакалка против целлюлита полезна не всем. При гипертонии и проблемах с сердцем лучше выбрать другой вид спорта для избавления от «апельсиновой корки».

Прыжки на скакалке для похудения – таблица занятий

Упражнение Подходы (время)
Прыжки стандартные 8-13 минут
Поочередная смена ног 10 минут
Прыжки с поворотами таза 3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой 8-10 минут
Бег 20-30 минут

Лучшее упражнение со скакалкой от целлюлита

Выполняйте комплекс упражнений со скакалкой от целлюлита не реже трех раз в неделю.

Встаньте на веревку двумя ногами, а руки согните в локтях и разведите в стороны. Спина выпрямлена — это исходная поза для всех упражнений стоя.

Начинайте прыгать медленно, постепенно увеличивая скорость. Повторяйте каждое упражнение два раза по 10 прыжков.

  • Классические прыжки. Скакалку крутите вперед, высоко прыгая. Можно в прыжке менять ноги.
  • Прыжки в стороны. Выполняйте прыжки, приземляясь то слева, то справа. Со временем увеличьте амплитуду движений.
  • Ноги скрестно. Поставьте правую ногу перед левой — накрест. В таком положении подпрыгивайте, меняя ноги в прыжке.
  • Подтягивание коленей. Положение — лежа на спине, скакалку накиньте на левую голень. Теперь потяните скакалку на себя, подтягивая колено к груди. При этом локти разведены в стороны. Задержитесь в этой позе около 15 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Выполняйте каждый день прыжки на скакалке от проявлений целлюлита, «вернувшись» в свое детство всего на десять минут, вы получите заряд энергии на весь день и избавитесь от «апельсина» навсегда!

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

  • 10 минут прыгайте.
  • Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
  • Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
  • Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
  • Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
  • В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха – 2 дня занятий – 1 день отдыха – 1 день занятий и т.д.

  • Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
  • Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
  • Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
  • Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
  • Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий – 1 день отдыха – 3 дня занятий – 1 день отдыха – 2 дня занятий и т.д.

  • 15 минут одиночных прыжков.
  • Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
  • 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
  • Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
  • К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

Упражнения со скакалкой от целлюлита на ягодицах

Лежите на спине. Подтяните одно из колен к области груди. Скакалку сложите пополам. Накиньте прыгалку на голень. Старайтесь очень мягко потягивать ее на себя. Повторите для другого колена.

Как убрать целлюлит на ногах с помощью скакалки

Положение стоя. Одна нога стоит немного впереди. Во время прыжка на скакалке необходимо менять положение ног. Опустившись на поверхность, впереди должна оказать другая нога. Когда упражнение будет освоено, то можно в воздухе совершать 2 маха.

Упражнения со скакалкой для живота

Лягте на пол, на живот. Скакалку набросьте на одну из лодыжек. Осторожно потяните за ручки на себя. Старайтесь достать пяткой ягодицы. Такое упражнение необходимо проделать и для другой ноги.

Выполняй прыжки для похудения регулярно, без пауз. Отдыхай в конце цикла 1-2 минуты, повторяй цикл 1-2 раза. И уже очень скоро ты получишь отличный результат.

( комплекс упражнений со скакалкой).

Прыжки для похудения без скакалки

Упражнение 1. Приседание-прыжок.

Из прямой стойки присядь до параллели бедер с полом, хорошенько оттолкнись от пола стопами и, разгибая бедра, выпрыгни вверх. Приземлись на стопы, контролируй чуть присогнутые колени, но не сгибайте бедра. Теперь повтори упражнение со сгибания бедер. Выполни 20 приседаний-прыжков.

Упражнение 2. Прыжки на двух ногах.

Выпрямись, легко попрыгай на двух ногах, невысоко отрывая носочки от пола, держи колени чуть согнутыми, а руки – на поясе. Работай в течение 1 минуты

Упражнение 3. Прыжки для похудения в позе планки.

Прими упор на прямых руках, ладони под плечами, носочки в упоре, ноги прямые, пресс втянут. Прыгни, максимально разводя ноги в стороны, прыжком «сбрось» ноги в центр, в исходное положение. Выполни 20 прыжков «врозь-вместе».

( Как справиться с голодом: 10 проверенных способов).

Упражнение 4. Прыжки на одной ноге.

Встаньте прямо, выполните 20 прыжков на правой, и 20 прыжков на левой ноге.

Упражнение 5. Прыжки с выбросом ноги.

Прыгни на правой ноге вверх, одновременно сгибая левую ногу в колене, и приводя колено к животу. Возвращайся в исходное положение – обе ноги на полу. Выполни 20 прыжков с каждой ноги.

Упражнение 6. Прыжки в планке «ножницами».

Прими упор в позе планки на прямых руках, оттолкнись правой ногой от пола, прыжком приведи колено к груди, затем прыжком поменяй ноги. Постарайся не отрывать ладони от пола и не округлять спину.

Упражнение 7. «Тряска».

Выпрямись, начните совершать мелкие удары пятками по полу, вызывая вибрацию во всем теле. Расслабь все мышцы тела, и выполняйте тряску в течение 1 минуты. Ты можешь дополнительно выполнять тряску руками, чтобы расслабить мышцы еще сильнее.

Выполнив прыжки для похудения, потяни крупные мышцы ног и спины, опустись на пол и спокойно расслабься в течение 2-5 минут. Дополни этот комплекс упражнений диетой с пониженным содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, и ты достигнешь результата намного быстрее.

(

Прыжки на скакалке

Поделиться:

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие — низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений — потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

День Количество прыжков на скакалке День Количество прыжков на скакалке
1 100 16 День отдыха
2 130 17 500
3 160 18 530
4 День отдыха 19 560
5 200 20 День отдыха
6 230 21 600
7 260 22 630
8 День отдыха 23 660
9 300 24 День отдыха
10 330 25 700
11 360 26 730
12 День отдыха 27 760
13 400 28 День отдыха
14 430 29 800
15 460 30 830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материал

Почему полезно прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – вовсе не увлечение, родом из детства. Лучшие спортивные персональные тренеры часто вводят скакалку как базовое кардио-упражнение. Прыгать на скакалке не так легко, как может показаться. Здесь важны и выносливость, и правильный ритм, и длительность выполнения упражнения. Также скакалка позволяет усложнять технику прыжков, выполняя их либо поочередно, либо на одной ноге.

Прыжки на скакалке уже стали одним из самых популярных вариантов кардио-упражнения. В каждом тренажерном зале обязательно найдется скакалка, которую можно применять для разогрева тела, эффективной заминки или чередования типов тренировок. Применение скакалки повсеместное. Прыжки стали настолько универсальным упражнением, что практикуются в фитнесе, разных видах единоборств, футболе, боксе, кроссфите, беге.

Регулярно прыгая на скакалке, вы сможете улучшить координацию, степень выносливости, повысить интенсивность спортивной тренировки, сжечь лишние калории. Прыжки можно использовать как отдельное упражнение, так и в комплексе.

Главные полезные свойства прыжков на скакалке:

  • Повышается анаэробная выносливость.
  • Это возможность быстро похудеть.
  • Разгоняется метаболизм.
  • Укрепляется ахиллово сухожилие.
  • Профилактика и лечение плоскостопия.
  • Тренируется ловкость, реакция.
  • Улучшается координация.
  • Мышц ног становятся более выраженными, рельефными.
  • Профилактика застоя лимфы.
  • Укрепляются органы дыхательной системы.

Динамических нагрузок во время скакалки нет, поскольку мышечные волокна не успевают полностью сокращаться и растягиваться. Но само упражнение выполняется в интенсивном темпе, поэтому в процессе прыжков задействованы сразу несколько групп мышц: икроножные, квадрицепс и бицепс бедра. Если проследить взаимосвязь между фасциями, то прыжки также дают серьезную нагрузку на ягодицы, брюшной пресс.

Обратите внимание, во время прыжков кисти прокручивают ручки скакалки. Амплитуда этих движений невелика, но важна частота повторений. Поэтому прыжки на скакалке также укрепляют мелкие мышцы кистей, снимают зажимы с предплечья, решают проблемы спазмированных мышц предплечья.

Если вы целый день на работе сидите за компьютером, то замечали острую, простреливающую боль в кистях. Это начало развития опасного заболевания – туннельного синдрома. Именно упражнение со скакалкой поможет профилактировать воспаление запястного канала.

Также благодаря скакалке мы учимся поддерживать равновесие тела. После 2-3 недель регулярных прыжком улучшается вестибулярный аппарат. И людей, которых ранее постоянно укачивало в транспорте, больше не волнует данная проблема.

Какая польза скакалки для мужчин

Самый уязвимый орган в мужском теле – сердце. И, соответственно, вся сосудистая система. Начиная с 40 лет, у мужчин резко возрастает риск развития многочисленных заболеваний сердечной мышцы и сосудов. Самые распространенные возрастные мужские недуги – это инсульт, атеросклероз, инфаркт, аритмия. Также нередко мужчины с возрастом начинают страдать от гипертонии, учащается частота гипертонических кризов.

Заниматься профилактикой заболеваний, укреплять сердечную мышцу, сосуды нужно с раннего возраста. Для сердца очень важны кардио-тренировки. Прыжки на скакалке помогут оставаться сердцу сильным и выносливым, нормализуют сердечный ритм и артериальное давление. Чтобы защитить себя от опасных заболеваний, прыгать на скакалке нужно хотя бы 2 раза в неделю. Важно, чтобы во время прыжков ваша частота сокращений сердца доходила до 120 ударов/мин.

Скакалка: польза для женщин

Большинство гинекологических заболеваний, проблемные роды и тяжелая беременность связаны с застойными процессами в малом тазу. Из-за нарушения кровообращения женские репродуктивные органы не получают необходимого питания, в них накапливаются продукты распада клеток. Как результат – серьезные воспалительные процессы и бесплодие.

Проблема заключается в том, что классический фитнес не способен запустить микротоки и нормализовать кровообращение в замкнутой системе. Приседания, бег, выпады не решают эту проблему.

Прыжки на скакалке относятся к списку тех упражнений, которые способны обеспечить здоровья женских органов. Систематические толчки дают необходимый эффект. Поэтому скакалка – надежная профилактика ряда заболеваний, прыжки также решают проблему болезненной менструации и проявлений климакса.

Скакалка для похудения

Подсчитано, что за 60 минут прыжков в среднем можно сжечь 800-1200 калорий. Все зависит от интенсивности выполнения упражнения. В любом случае, скакалка является мощным запуском обменных процессов в организме, эффективным жиросжигающим упражнением. Прыгать на скакалке можно в любом месте и с любой частотой. Упражнение создает энергодефицит, равнозначный выполнению марафонских дистанций. Поэтому после 2 недель регулярных тренировок можно скинуть первые 3-5 кг лишнего веса.

Возможные противопоказания

  • Заболевания сосудов в обостренной форме.
  • Сердечная недостаточность.
  • Пневмония.
  • Беременность и лактация.
  • Варикоз ног.

Популярные группы

Польза:
1. Прыжки на скакалке прорабатывают множество мышц, которые обычно не нагружены. Когда попрыгаешь 15 минут без перерыва, то на утро даже у людей которые регулярно занимаются спортом, будут болеть мышцы.
2. Занятия со скакалкой, что очень важно укрепляют сердце и сосуды. Это отличная кардиотренировка для людей всех возрастов.
3. Скакалка развивает стойкость и выносливость. Занятия со скакалкой помогут «поставить «дыхание. Если мучает одышка, то тренировки на скакалке действительно вам помогут.
4. Скакалка, что очень важно для женщин, поможет убрать целлюлит. Когда мы прыгаем, укрепляются мышцы ягодиц и бедер. Упражнения на скакалке это встряска проблемных зон, как массаж с эффектом лимфодренажа.
5. Еще одна польза от скакалки — это похудение. Прыжки сжигают большое количество энергии за короткое время. Час занятии сжигает 700 калорий. Это чуть меньше того когда вы бегаете.
Вред:
1. Людям с ожирением 1 и 2 степени, с больным сердцем и варикозным расширение вен усиленно заниматься на скакалке можно только когда разрешит лечащий доктор.
2. Так же нужно прыгать сильно людям со сколиозом остеохондрозом болезнями суставов.
3. Нельзя прыгать на скакалке женщинам в положении и в период менструации.
4. При головных болях, мигрени пользы от прыжков не будет, боль может только усилится.
5. Никогда не прыгайте на сытый желудок.
Основные правила, чтоб прыжки на скакалке принесли пользу :
1. Женщинам нужно обязательно обезопасить грудь. Высокие прыжки могут негативно повлиять на форму. Поэтому женщинам с большими формами во

время занятий надо одевать хороший поддерживающий бюст.
2. Босиком прыгать не нужно, так как травмируются стопы. Заниматься лучше в кроссовках.
3. Не скачите на скакалке на очень твердом полу, например на бетоне, лучше постелить коврик.
4.Прыжки со скакалкой надо делать на двух ногах. Старайтесь не приземляться на пятку и на всю стопу. Приземлятся лучше на переднюю часть стопы, пятка должна быть над полом.
5. Правильные прыжки мягкие и легкие, не надо приземляться на пол с грохотом, как -будто упало что-то тяжелое.
6. Ноги пусть всегда будут слегка согнутыми в коленях, разгибать их и держать напряженными не надо. Стремитесь к быстрым и высоким прыжкам, не останавливаясь. Легко и быстро, высоко свободно без остановок и пауз вот результат которого вам нужно достичь