Что такое силовая аэробика?

Содержание

Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы

Силовая аэробика — совокупность упражнений, направленных на проработку мускулатуры верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Сочетание кардио и силовых нагрузок позволяет весьма эффективно избавляться от лишних килограммов. Такой подход запускает процесс жиросжигания, продолжающийся не только в процессе занятия, но и после него на протяжении 24 ч. При этом происходит умеренный рост мышечной массы, в результате тело обретает рельефные формы. Следует отметить, что занятия силовой аэробикой требуют наличия определенной физической подготовки. Для начинающих они могут показаться слишком тяжелыми.

Что такое силовая аэробика

Отличительная особенность этого вида аэробики заключается в том, что силовые упражнения выполняются в аэробном темпе с небольшими отягощениями. Силовая аэробика не подразумевает никаких танцевальных элементов, присущих другим видам.

В качестве отягощений используются:
  • Гантели весом не более 10 кг.
  • Пампы — специальные аэробные штанги массой менее 30 кг.
  • Бодибары – палки-утяжелители массой до 5 кг.

Некоторые упражнения выполняются с использованием веса собственного тела, например, отжимания или прокачка брюшного пресса.

Структура занятия

В начале тренировки проводится разминка, необходимая для разогрева мускулатуры и подготовки к нагрузкам сердца и сосудов. Она длится не более 10 мин. Затем участники переходят к основной программе. Она включает в себя упражнения без утяжелителей, после которых к процессу тренировки подключают специальные приспособления.

Проработку мышечного комплекса начинают с ягодиц и ног, потом переходят к плечевому поясу, рукам и спине, в заключение выполняются упражнения на пресс. Но тренер по своему усмотрению может изменить эту последовательность.

В качестве упражнений используются:
  • Выпады.
  • Приседания с разной постановкой ног.
  • Скручивания.
  • Жим.
  • Наклоны.

Есть и еще один способ, обеспечивающий самое эффективное похудение, – так называемые суперсерии. Они подразумевают выполнение нескольких различных упражнений в течение определенного времени без перерыва.

В виде примера можно привести:
  • Приседания с бодибаром + отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. На суперсерию дается 2 подхода с наибольшим числом повторений.
  • Ножницы + выпады.
  • Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье + скручивания.
  • Отжимания + подтягивания.

Многие инструкторы применяют метод круговой тренировки, когда несколько упражнений в установленной последовательности сменяют друг друга и выполняются много раз. Таких кругов может быть 3-6, между ними имеются трехминутные перерывы.

Заканчивается тренировка растяжкой.

Те, кто имеет опыт групповых тренировок по силовой аэробике, могут заниматься и в домашних условиях. Это не требует приобретения большого количества дорогостоящего инвентаря. Достаточно купить пару гантелей 2-5 кг, а также степ-платформу. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с песком, а степ — любой возвышенностью собственного изготовления. Также понадобится коврик для упражнений на полу.

Для домашней тренировки можно использовать видео уроки. Как некоторые рекомендации видео тренировки таких авторов, как Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс.

Влияние силовой аэробики на организм

Силовая аэробика одновременно работает в двух направлениях:

  1. Тонизирует мышечный комплекс.
  2. Сжигает подкожный жир.

Исследования показали, что по достижении человеком 25-летнего возраста мышечная масса начинает снижаться. В итоге замедляются обменные процессы, тело становится рыхлым, на коже появляется «апельсиновая корка».

Для решения этой проблемы рекомендуется заниматься силовой аэробикой. «Накачаться» с ее помощью не получится, но можно с успехом восстановить мышечный объем.

Как известно, большая часть энергии в человеческом организме расходуется на работу мышц. Поэтому, интенсивно занимаясь, можно сжечь до 500 калорий за 1 ч. При этом сжигание жира продолжается и после тренировки. Посещая спортивный зал 3 р. в неделю и соблюдая правильный режим питания можно сбросить от 5 до 10 кг в течение месяца.

Польза силовой аэробики
  • Эффективное и довольно быстрое похудение.
  • Тонизирование мускулатуры без значительного увеличения ее объема.
  • Подтягивание кожи.
  • Устранение проявлений целлюлита.
  • Укрепление костей.
  • Тренировка дыхательной системы, сердца и сосудов.
Разновидности программ
В зависимости от поставленных целей и желаемых результатов силовая аэробика предусматривает различные комплексы силовых упражнений:
  • Power Ball – силовая аэробика с применением специального мяча. Направлена на тренировку основных групп мускулатуры с небольшой нагрузкой на позвоночный столб.
  • Body Sculpt – совокупность разнообразных упражнений, позволяющая задействовать весь мышечный комплекс. Подразумевает использование специального инвентаря.
  • Body Pump – упражнения со штангой весом до 30 кг, выполняемые без перерыва.
  • Magic Power – тренировка, разработанная специально для проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
  • ABT, Legs-n-But – программа занятий, целью которой выступает укрепление мускулатуры ног, бедер и пресса. В качестве дополнительного оборудования требуются степ-платформы и утяжелители.
  • ABS – тренировка, в структуре которой присутствуют силовая нагрузка, аэробная и растяжка, выполняемые попеременно.
  • AB-Marathon – «прокачка» мышечных групп пресса и спины.
  • Upper Body – проработка верхней части корпуса: плечевого пояса, груди, рук и спины.
  • Core Training, Core Final Cuts – занятия с использованием специальных балансировочных досок, именуемых корами. Результат таких тренировок — развитие баланса и координации движений, укрепление глубоких мышц тела, повышение гибкости.
  • Core Barbell – высокоинтенсивные уроки, проводимые для укрепления крупных и мелких мускул с применением медицинского мяча.
  • Flexible Strength – совокупность упражнений на формирование гибкости. В основе лежит медленная силовая работа с элементами йоги и стретчинга.
  • Functional Deck – круговые тренировки с применением специальных приспособлений: платформ, амортизаторов, мячей для фитнеса.
  • Бокс-аэробика – имитация боксерского поединка в боевых перчатках с применением боксерской груши.

Достоинства и недостатки силовой аэробики

К основным преимуществам этого подвида аэробики можно отнести ускорение обменных процессов, тренировка сердечно-сосудистой системы и активное похудение с одновременным укреплением мускулатуры.

Среди недостатков чаще всего выделяют:
  • Маленький набор мышечной масс.
  • Высокий уровень нагрузки, что делает тренировки тяжелыми для начинающих.
  • Групповые занятия в тренажерных залах могут затрудняться большим количеством посетителей: тренажеры и инвентарь могут быть заняты и тренироваться в этом случае практически невозможно.
К числу заболеваний, выступающих противопоказаниями к тренировкам, относятся:
  • Повышенное артериальное давление.
  • Варикоз.
  • Сахарный диабет.
  • Астма.
  • Наличие черепно-мозговой травмы.
  • Патологии опорно-двигательного аппарата.
  • Период беременности и грудного вскармливания.

Кроме того, начинающим следует быть осторожными с нагрузками. Не стоит превышать свои физические возможности, это может стать причиной роста давления, тошноты и даже рвоты, головокружения. Пожилым людям заниматься не запрещено, но упражнения и темп их выполнения должны быть щадящими.

Силовая аэробика сложна, но при этом весьма эффективна. Для повышения продуктивности тренировок рекомендуется придерживаться еще нескольких рекомендаций:
  • Сбалансированное питание должно стать естественной привычкой, поскольку именно оно позволит организму выдержать высокий темп тренировок и не истощиться.
  • Тому, кто хочет сильнее нарастить мышцы, следует выполнять больше силовых упражнений, а тому, чья основная цель — похудение, требуется больше аэробных нагрузок, таких как бег, плавание, скакалка, велосипедная езда, занятия на степ-платформе и т.п.

Что такое силовая аэробика?

30 Январь 2015 Admin

Многие люди, подумавши, вводятся в заблуждение, как можно совмещать силовые упражнения и аэробику? Для того, чтобы увеличить силу, необходимо тяжело тренироваться, используя большие веса, а аэробика направлена на высокую интенсивность тренинга с небольшими рабочими весами, то есть они имеют две разные цели.

Для того, чтобы выйти из тупиковой ситуации, запомните, силовая аэробика – это вид физических нагрузок, при помощи соединения высокого темпа тренировок и силовых упражнений с отягощениями либо с собственным весом.

Главные правила:

• занятия могут проходить как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях;
• необходимо по максимуму задействовать все группы мышц организма;
• минимальный отдых между окончанием одного упражнения и началом другого;
• повторения выполняются в несколько быстром темпе, но без нарушения техники;

Польза силовой аэробики:

• наблюдается небольшой рост мышечной массы, без набора жировых отложений;
• сжигания жира и защита мышц от разрушения (за счёт упражнений с отягощениями);
• высокая потеря калорий и энергии за небольшой период времени;
• тренируется сердечнососудистая система;
• укрепление костей и повышение плотности костной ткани.

Недостатки силовой аэробики:

• массивный объём мускулатура не получит, хотя для женского пола это даже хорошо;
• в час пик в тренажёрном зале практически невозможно её выполнять, многие тренажёры заняты, везде стоит очередь;
• не подойдёт для людей с гипертонией и новичков, так как требуют больших физических нагрузок.

Силовая аэробика упражнения

• приседания – становая тяга – жим лёжа;
• отжимания – подтягивания – брусья;
• тяга штанги к поясу — подъём туловища (пресс) – жим гантелей сидя – подъём на икры.
• выпады – приседания – отжимания – пресс – наклоны в сторону и т.д.

Выводы:

Если вы опытный спортсмен желающий скинуть 4-5 кг. жирка и одновременно набрать пару кг. мышц, это для вас, то что надо. Выполняйте силовую аэробику в тренажёрном зале, когда более-менее свободно, там больше спортивного инвентаря, выше мотивация и не отвлекают домашние заботы. Если нет такой возможности, ходите на спортивные площадки, либо занимайтесь дома.

В период повышенной физической активности, позаботьтесь о сбалансированном питании, иначе не сможете до конца тренировки выдержать высокий темп, организм быстро истощиться, а мышцы потеряют силу и выносливость.

Для желающих набрать приличное количество мышц – делайте упор на силовые упражнения, для сгонки жирка, выполняйте больше аэробных нагрузок – плавание, бег, велосипед, скакалка, занятия аэробикой на платформе и многое другое.

Силовая аэробика тренировка

https://youtube.com/devicesupport Метки: недостатки, польза и правила аэробики, рекомендации по силовой аэробики, Силовая аэробика, советы

Силовая аэробика для похудения: виды тренинга, упражнения

Последнее обновление статьи: 04.04.2019

Что же представляет собой силовая аэробика? Исходя из самого определения, можно уже начинать рассуждать о том, что это комплексная тренировка. Что значит комплексная? Она сочетает в себе элементы 2 различных типов тренинга – силового, направленного на проработку мышц и увеличение общей мышечной массы, и аэробного, или кардиотренинга, цель которого, в первую очередь, насытить организм кислородом и ускорить метаболизм. Каждый из них эффективен по-своему. Суть следующая – два различных подхода скоординировали в один.

Что работает во время силового занятия с элементами аэробики?

  1. Активно вовлекаются в работу практически все мышцы тела: плечи, бицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и так далее.
  2. Ускоряется пульс, происходит повышение кровообращения, ускоряется метаболизм и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если быть конкретнее, то силовая аэробика – принцип выполнения силовых упражнений в ускоренном, то есть аэробном темпе.

Система тренировки

Занятия на первый взгляд напоминают обычную кардиотренировку. Первые минут пять-десять отводятся подготовительным упражнениям, разминающим тело целиком. После того, как разминка закончилась, наступает основная часть тренировки. Здесь активно нагружаются плечевые мышцы, ягодичные, мышцы ног и брюшного пресса.

Последовательность упражнений может меняться. То есть, можно идти по принципу снизу-вверх, то есть от ног к плечам. Можно идти сверху-вниз, от плеч к ногам. Бывает, что пресс тренируется отдельно, но может быть включен в основную последовательность упражнений. Для достижения максимального эффекта в 1 упражнении задействуют как можно больше мышц. Распространены различные наклоны и выпады. Одним из ярких примеров силового-аэробного тренинга можно считать круговую тренировку.

Отягощения, которые используются при тренировках

  1. Гантели. Не стоит строить из себя культуриста и брать сразу слишком большой вес. Максимально допустимый вес 10 кг, минимум – 1 кг.
  2. Пампы. Представляют собой разновидность аэробных штанг. Как правило, их вес не превышает 30 кг.
  3. Бодибары. Своего рода утяжеленные палки. Масса их достигает где-то 5 кг.
  • Одна тренировка максимум должна длиться 40-60 минут. Если больше – то это будет перенапряжение организма. Меньше- недостаточная эффективность.
  • Занятия должны проводиться 2-3 дня в неделю. Между тренировками рекомендуется оставлять 1-2 день для отдыха, для того чтобы восстановились мышцы.

Силовая аэробика – упражнения

1. Наклоны с использованием бодибара или упражнение “Доброе Утро“. Палка располагается на уровне плеч за головой. Ноги находятся в положении на расстоянии равном ширине плеч. Наклоны выполняются в 3 стороны – вправо, влево, вперед. Это 1 цикл. После него – возврат в исходное положение. Таких циклов выполняем 15-20 штук. Эффективно прорабатываются косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресс.

2. Выпады с палкой за плечами. Опять принимаем положение, когда палка находится на плечах, за головой. Ноги на расстоянии ширины плеч. Делаем широкий шаг вперед с правой ноги и приседаем так, чтобы в левой ноге создавался угол 90 градусов. Если хотите сделать акент на бедра, выполните обычный шаг, чтобы колено левой ноги практически было на полу (угол менее 90 градусов), и выходило на уровень с пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Таких повторов осуществить 10 раз с каждой ногой. Прорабатываемая зона – бедра, ягодницы и косые мышцы живота. Основные работающие мышцы: большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Если вы хотите сделать акцент на четырехглавые мышцы бедер, выполните упражнение с обычным шагом. Если же вы хотите сделать акцент на попу, тогда делайте выпады с широким шагом.

3. Упражнение с аэробной штангой. Стоим, ноги стандартно располагаем по ширине плеч. Штанга лежит на полу. Что делаем? Наклоняемся к штанге и берем ее обеими руками. Затем усилием ног вы должны поднять ее на уровень пояса. Продолжаем поднимать штангу вверх. Как только она оказалась на уровне груди, вытягиваем руки вперед и приседаем. Завершается упражнение в обратной последовательности. Всего повторить 3-4 упражнения. Во время его выполнения работает все тело. В первую очередь, ноги, руки и спина.

На самом деле, упражнений, которые применяются на групповой тренировке по силовой аэробике намного больше. Я лишь перечислил несколько из них. Более подробный тренировочный план ярко продемонстрирован на видео.

Эффективность тренировки

  • Приводит мышцы в тонус
  • Помогает сжечь лишние калории и избавиться от лишнего веса, при этом максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу
  • Борется с целлюлитом
  • Ускоряет обмен веществ
  • Улучшает настроение
  • Борется с рыхлостью тела

Показания

У вас есть желание привести в порядок свою фигуру и улучшить самочувствие? Тогда силовая аэробика для вас. Если у вас есть уже опыт в тренировках, то это шанс попробовать что-то новое и разнообразить свои занятия. Даже если вы давно занимаетесь силовой аэробикой, то упражнения в комплекс можно включить абсолютно разные.

Варикозное расширение вен. Во время интенсивной тренировки, идет большая нагрузка на нижние конечности. Если у вас есть предрасположенность к варикозу, лучше всего поберечь себя и выполнять комплекс упражнений на растяжку после тренировки. Также, следует хорошо разминаться перед основной частью силовой аэробики. В принципе, если вы занимаетесь с квалифицированным тренером, он(а) должен(а) побеспокоиться о том, чтобы разминочная часть тренировки присутствовала.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время тренировки очень сильно нагружается сердечная мышца. Силовой аэробикой ни в коем случае нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердцем. Лучше всего заниматься менее интенсивными тренировками, например – стретчинг. Для измерения пульса и избежания перегрузки, можно использовать специальные наручные фитнес-пульсометры.

Проблемы с позвоночником. Так как тренировка носит силовой характер и не исключает использование отягощения, то само собой большим нагрузкам во время физических упражнений будет подвергаться спина. Позвоночник не всегда в состоянии справиться с лишней нагрузкой. Как результат – грыжи и другие болезни. Если имеются серьезные проблемы с осанкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Лучше всего, при болезнях позвоночника, выбирать менее интенсивные тренировки, что-то на подобии пилатеса.

Гипертония. Высокая нагрузка может сильно поднять давление, что нехорошо скажется на самочувствии. Поэтому, если у человека есть проблемы со здоровьем из этой области, лучше всего избегать тренировки с подобной интенсивностью. Опять же, вы можете использовать различные смарт-браслеты и тонометры, которые позволяют измерять давление.

Плюсы силовой аэробики

  1. Сжигается лишний жир с минимальной потерей мышечной массы. Чтобы при тренировках такой интенсивности сохранить мышцы, необходимо правильно питаться. вы найдете подробное руководство о том, как это делать. Подобный тренинг и здоровое питание поможет вам подтянуть свою физическую форму, убрать живот и подтянуть мышцы кора.
  2. При правильном подходе можно НЕМНОГО увеличить мышечную массу. Однако в этом плане не стоит ожидать каких-то существенных сдвигов. Все-таки основная часть тренировки состоит из аэробных упражнений, которые предполагают длительную физическую активность с высокой интенсивностью. Поэтому, скорей всего, даже при правильном питании, и компенсации потраченных калорий за счет белков и медленных углеводов, набор мышечной массы будет несущественным. Подобный тренинг направлен больше на жиросжигание, а не на набор массы. Но, плюс в том, что благодаря дополнительным весам, вы можете отлично подтянуть свое тело, увеличить силовую выносливость и сохранить мышечную массу (при условии правильного питания естественно).
  3. За короткий промежуток времени вы тратите большое количество калорий. За 60 минут нагрузки подобной интенсивности можно сжечь до 400-600 кКал.

Минусы силовой аэробики

  1. Новички вряд ли смогут справиться с такой нагрузкой. Та и пытаться не стоит, так как подобный тренинг подходит для более-менее подготовленных людей. Ведь занятия предполагают интенсивные тренировки с весом. Слишком резкое движение может привести к растяжению или травме.
  2. Не подходит для домашних тренировок. Лучше всего заниматься этим видом аэробики с тренером в специально оборудованном зале. Тем более, если дома есть множество соблазнов передохнуть, остановить тренировку, из-за чего, собственно, прогресса почти не будет, то на групповой тренировке халтурить не получиться.
  3. Слишком сильно нарастить мышцы невозможно. Думаю, уже все поняли почему. В принципе, для многих девушек это больше ПЛЮС, чем минус. Кто откажется похудеть и заодно подтянуть тело.
  4. Некоторые противопоказания и ограничения к тренировкам. Если у вас есть проблемы с суставами, различные заболевания, воспаления суставной сумки, выполнять тренировки с подобной интенсивностью нельзя. Кстати, если уж вспомнили данную тему, советую прочесть следующую статью, чтобы знать, как сохранить здоровье своих суставов – “Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?”.

Некоторые виды программ по силовой аэробике

  • Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
  • Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
  • Magic Power – комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
  • Energy Zone – тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
  • ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
  • Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
  • Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.

Выводы

Итак, можно подвести итоги. Силовая аэробика достаточно эффективна при похудении. Что самое главное, подобный вид тренинга позволит хорошо подтянуть мышечный корсет. Остается дело за малым: правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Количество упражнений в этом виде аэробики очень много: отжимания, выпады, бурпи, приседания и так далее. Подобное разнообразие не даст вам заскучать, а сам тренировочный процесс не надоест. Также, можно разнообразить тренинг доп. инвентарем, например – упоры для отжимания.

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и на групповых занятиях. В принципе, лучше всего выполнять упражнения в группе с квалифицированным тренером. Как уже говорилось ранее, так у вас не будет лишнего соблазна передохнуть и расслабиться. Конечно же, изобилие различного инвентаря в зале позволит вам выполнить намного больше упражнений. Однако в «час пик», когда людей очень много и все штанги и гантели заняты, очень сложно провести полноценную тренировку с необходимым темпом. Это еще одна причина записаться именно на групповой тренинг.

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Силовая аэробика для похудения и ее особенности. Примеры самых эффективных упражнений (105 фото)

Каждый человек мечтает о красивом и стройном теле. Сегодня фитнес стал неотъемлемой частью нашей повседневной жизни и фитнес-индустрия готова предложить нам множество возможностей и решений, открывая каждому из нас дорогу к построению своей идеальной фигуры.

Кроме того, активно совершенствуется методология спортивных процессов, соединяя воедино изначально противоположные друг к другу вещи, такие как силовой тренинг и аэробные/кардио-тренировки. Именно о таком интересном решении пойдет речь – силовая аэробика. Но сперва мы коротко ознакомимся с каждой из сторон этого вида тренировок в отдельности.

Виды фитнеса

Как известно, на сегодняшний день существуют два основопологающих подхода проведения фитнес-занятий:

  • Работа с дополнительным отягощением (железом);
  • Занятия кардио-тренировками.

Для начала мы разберемся с тем, какие цели преследуются и какие принципы заложены в каждом из этих подходов.

Тренировки с «железом»

Основные задачи данного метода тренировок:

  • Поднятие силовых показателей
  • Набор мышечной массы
  • Повышение качества мышечной массы

Как вы уже догадались, под дополнительным отягощением подразумеваются: штанга, гантели, множество тренажеров и утяжелители. Помимо них существует обилие менее популярных, но весьма эффективных вариантов, таких как: мешки с песком, крупные колесные шины, тяжелые цепи и многое другое.

Принцип занятий с любыми видами дополнительных отягощений основывается на работе с тремя переменными: вес, количество повторений и количество подходов.

Схематично вариативность этого метода тренировок выглядит следующим образом:

  • Повышение физических показателей – высокий рабочий вес; малое (1-4) количество повторений; малое количество подходов (3-4);
  • Набор мышечной массы – рабочий вес выше среднего; среднее количество повторений (8-12); число подходов среднее (4-5);
  • Активная проработка мышечных групп с целью повышения рельефности и плотности мышц – комфортный рабочий вес; большое количество повторений (от 12); число подходов обычно среднее или выше (4-6).

Работа с «железом» является комплексным и полноценным подходом, который прекрасно решает поставленные перед собой задачи. Такие занятия проходят в низкой/средней интенсивности при повышенных нагрузках.

Кардио тренировка

В основе кардиотренинга лежит повышенная интенсивность тренировки при малой физической нагрузке.

Кардио-тренировки помогают решить следующие задачи:

  • Ускоренное снижение собственного веса
  • Повышение выносливости
  • Развитие дыхательной функции
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Кардио-тренинг представляет собой набор упражнений, выполнение которых сопряжено с повышенной интенсивностью и длинными временными интервалами. Он включает в себя: бег, велоезда, плаванье, приседания, подъемы, прыжки и многое другое.

Высокая интенсивность упражнений приводит не только к жиросжиганию, но и потере мышечной массы, что зачастую может ставить многих спортсменов перед трудным выбором: сохранить набранную тяжелым трудом мышечный объем и физические показатели, или избавиться от лишнего подкожного жира, обретя более стройную фигуру, но потеряв объем мышечной ткани?

Именно эту проблему призвана решить силовая аэробика – сбалансированное сочетание высокоинтенсивного кардио-тренинга и работы с дополнительным отягощением.

Цели силовой аэробики

Внимательно рассмотрим основные цели и задачи силовой аэробики:

  • Борьба с лишним весом. Высокая рабочая интенсивность переводит организм в режим повышенного расхода энергии, что запускает цепочку метаболических процессов, конечным звеном которых является расщепление подкожного жира.
  • Сохранение имеющейся мышечной массы. Физические нагрузки держат в тонусе работающие мышечные волокна. Это позволяет предотвратить регресс мышечной ткани в следствии повышенных энергозатрат организма.
  • Повышение выносливости. Силовая аэробика – это весьма сложный и тяжелый тренинг. Повышенная интенсивность и использование отягощений составляющая создают для организма большой стресс, заставляя его приспосабливаться и привыкать к работе в таком темпе.
  • Развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Наличие кардио-составляющей по умолчанию является мощным стимулом развития перечисленных систем. Но это вторичная составляющая повышения выносливости.

Собрав воедино всё вышеуказанное можно сделать вывод, что главная задача рассматриваемого нами тренинга заключается в сжигании лишнего жира без потерь мышечных объемов, параллельно развивая выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок

Определившись с задачами силовой аэробики перейдем ближе к построению рабочего фитнес-процесса.

ВАЖНО! Упражнения для силовой аэробики требуют определенных навыков, знания техники и опыта спортсмена. Такой тренинг мало подходит новичкам и спортсменам, до конца не разобравшимся в принципах построения тренировочных процессов.

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно разобраться в том, какие упражнения следует включать в свою программу. Необходимо понимать, что программы силовой аэробики для женщин и мужчин будут отличаться между собой в силу ряда физиологических особенностей сторон.

Отличия тренинга для мужчин

Мужчины значительно сильнее женщин, что влияет на специфику построения тренировочного процесса. Силовая часть аэробики для мужчин отличается более высоким разнообразием упражнений и рабочих весов.

Помимо универсальных (приседания, выпады, жимы, махи гантелями и прочее), тренинг может включать в себя:

Подтягивания на перекладине. Подтягивания можно отнести к списку базовых упражнений, но им можно легко найти место и в силовой аэробике, сочетая малое количество повторений в связке с другими упражнениями на круговых тренировках.

Отжимания от пола/брусьев. Низкая базовая сложность и разнообразие техник этого упражнения так же обеспечивают ему место в списке упражнений нашей программы.

Гири. Наиболее распространенные варианты этого снаряда (16, 24 и 32кг) позволяют выполнять ряд упражнений (приседания, жимы, тяги), часть из которых, к сожалению, будет весьма сложной или невозможной для выполнения женщинами. Конечно, существуют гири 12, 8, 6 и т.д. килограмм, но такой выбор есть не во всех фитнес-клубах.

Относительно универсальных упражнений, тренировка мужчин может иметь единственное отличие – акцентированность на мышечных группах верхней части тела.

Отличия тренинга для женщин

В отличии от мужской, женская часть силовой аэробики может отличаться более тщательной проработкой мышц нижней части тела и более низкой физической нагрузкой.

Для этого существует силовая степ-аэробика совмещенная с поднятием отягощений – комплекс упражнений, выполняемый при помощи степ-платформы и утяжелителей/гантелей/пампы (вид штанги с ограничением в весе до 30кг).

Построение тренировки

Любой тренинг необходимо начинать с разминки (10-15 минут) – это лучшая профилактика травм, растяжений и ряда других проблем, которые можно получить без предварительной подготовки своего тела к нагрузкам. Закончив разминку, мы можем приступать к основной части.

Существуют различные виды силовой аэробики (сочетание аэробики и боевых искусств, бокса, вело-тренажеров), но наиболее популярным является высокоинтенсивная круговая тренировка.

Разбив тело на прорабатываемые зоны (плечевой пояс, руки, спина, грудные мышцы, пресс, ягодичные и ноги) мы можем составить четкую последовательность упражнений сформировав тренировочный круг.

Рекомендовано начинать круг с включением в работу крупных групп мышц, таких как ноги, спина или грудные. Далее следует подключать более мелкие группы, работа которых не будет пересекаться с ранее задействованными мышцами. Это даст время на восстановлени епозволит начать новый круг без мышечного утомления.

Круговой цикл может иметь множество вариантов:

  • Ноги – ягодичные – плечи – пресс
  • Спина – руки – ноги – пресс
  • Грудные – ягодичные – пресс – руки

Число комбинаций можно продолжать долго, но суть каждой из них – поочередная проработка групп мышц с их изоляцией друг от друга.

ВАЖНО! При выполнении любых упражнений необходимо соблюдать правильную технику выполнения движения.

Если у Вас недостаточно развит навык выполнения тех или иных упражнений, предварительно изучите технику, возможные ошибки и допустимые вариации. Для этого вам могут помочь видео силовой аэробики, на которых показана правильная техника, а также не стесняйтесь подходить к тренерам с вопросами или просьбой о помощи. Фитнес должен повышать качество Вашего здоровья, а не подрывать его.

Инвентарь для тренировок

Данный тренинг практически ни в чем не ограничивает Вашу фантазию – силовая аэробика позволяет задействовать максимально возможное количество доступного инвентаря.

Наиболее популярными отягощениями и снарядами являются:

  • Легкие гантели (до 12кг)
  • Пампы (облегченная штанга)
  • Бодибар (палки весом 3-6кг)
  • Утяжелители для рук/ног
  • Перекладина/брусья
  • Петля TRX
  • Степ-платформа

Имея столь обширный инвентарь и множество сочетаний мышечных групп, перед нами открывается колоссальное количество вариантов построения тренировочной программы. Это позволяет делать каждое занятие совершенно непохожим на предыдущее.

Используя такой «конструктор» тренировок, опытный спортсмен или тренер легко разнообразит и обогатит рабочий процесс. Кроме того, существуют различные курсы по силовой аэробике, которые содержат в себе ряд готовых к применению программ и различных решений.

Кардио часть в тренировках

Вторая половина рассматриваемого нами тренинга – это аэробная часть, которая обеспечивает нам повышенную интенсивность.

Чтобы тренировка выполнялась с минимальными перерывами или их отсутствием, важную роль играет ритмичность и темп движений. Они не должны быть слишком быстрыми, чтобы спортсмен не вогнал себя в состояние усталости, держал дыхание и заданную частоту сердечных сокращений в рабочем ритме. Но они не должны быть и слишком медленными, иначе эффективность занятия заметно снизится. Самым простым и действенным решением этой задачи является музыка.

Музыка для силовой аэробики должна быть ритмичной и без пауз. Рекомендуемый музыкальный размер – маршевые четыре четверти. Скорость музыки задает темп всей тренировке, поэтому данный параметр может варьироваться в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

Но если вас утомляют такие технические данные, то есть гораздо более простой вариант – в сети доступно большое количество композиций разных жанров под каждый вид тренинга. Приложив немного усилий Вы обязательно найдете музыку, которая идеально впишется в Вашу тренировку!

Результаты занятий

На разных этапах занятий фитнесом люди часто оставляют отзывы о силовой аэробике для похудения, в которых наглядно рассказывают о том, какие сложности преследовали их вначале пути и какие результаты они получили спустя какое-то время. Процент недовольных или разочарованных результатом ничтожно мал – работая на совесть, этот тренинг начнет приносить первые результаты уже через 2-3 недели.

Если Вам и этого будет недостаточно, то посмотрите фото занятий силовой аэробики, где подавляющее большинство спортсменов имеют прекрасную подтянутую фигуру, а так же развитую и рельефную мускулатуру.

Таким образом, силовая аэробика позволяет нам похудеть, сохранив мышечную массу или просто держать свое тело в отличной форме и тонусе. Удачных Вам тренировок!

Lower Body: тренировки для быстрого похудения

Lower Body фитнес — что это?

Как можно догадаться по названию, эта тренировка направлена на проработку мышц нижней части тела. Это высокоинтенсивный тренинг с использованием дополнительного оборудования, который позволяет в достаточно короткие сроки сформировать рельеф и избавиться от лишнего жира в области бедер, ног и живота. Занятия будут особенно эффективными для тебя, если ты представительница фигура типа «груша» с объемными бедрами и стройным верхом.

Упражнения рекомендуются даже для новичков, но первое время может быть сложно, ведь это аэробные тренировки с высоким уровнем интенсивности. Во время занятия мышцы максимально нагружаются за счет эффективных упражнений в быстром темпе. К концу тренировки темп постепенно снижается, но в начале придется очень сильно попотеть.

Еще одна характеристика Lower Body — использование дополнительного оборудования, такого как гантели, степы, бодибары и не только. Благодаря этому занятие получается не скучным, а нагрузка на мышцы — разноплановой. Все занятие будет посвящено нижней части тела; проработки рук, груди и верхней части спины здесь нет. Поэтому желательно сочетать Lower Body с другими упражнениями, чтобы гармонично прорабатывать все тело. Если же твоя задача — в первую очередь привести в порядок ноги, пресс и ягодицы, то смело записывайся только на Lower Body.

Как проходит тренировка Lower Body

Эту групповую кардиотренировку можно найти во многих фитнес-клубах. Лучше всего заниматься именно в группе, где атмосфера занятия помогает не сдаваться и продолжать выполнять интенсивные упражнения. Но попробовать можно и дома: в сети существует немало видео с тренировками Lower Body от профессиональных тренеров.

Стандартная тренировка длится около часа, при этом половина занятия направлена исключительно на мышцы ног — внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодичную мышцы, а также икры. В комплекс обычно включены приседания, выпады, различные махи ногами, то есть упражнения стоя. Многие упражнения выполняются с использованием бодибаров. Начинай с легких, постепенно увеличивая вес для достижения результатов. Не стоит бояться увеличения мышц, такие занятия пару раз в неделю точно не сделают из тебя бодибилдера. Зато помогут похудеть и скорректировать фигуру, особенно в сочетании с правильным питанием.

Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения силовой аэробикой имеют множество вариантов.Наиболее распространенный вариант для силовой аэробики. Комплекс упражнений с утяжелителями и на тренажерах, но для преодоления сопротивления можно использовать аквааэробику. Так же можно использовать вес своего собственного тела, чтобы увеличить сопротивление (подтягивания, приседания, отжимания). Безотносительно того, какой метод вы найдете наиболее подходящим для вас, вы сможете получить следующие основные преимущества от силовых упражнений:

  • снижение содержания жира в организме и увеличение мышечной массы (в том числе и в период отдыха после нагрузки);
  • уменьшение уровня холестерина в крови;
  • благотворное влияние на гормональный профиль (содержание половых, соматотропного и некоторых других гормонов);
  • увеличение прочности костей и снижение риска переломов (не только из-за действия на кости, но и по причине укрепления мышц и связочного аппарата);
  • эмоциональная стабильность.

Жим с гантелями

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, колени полусогнуты. Руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти смотрят в пол. Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели вверх и немного вперед. Не забывайте держать спину прямо. Выпрямляйте руки до тех пор, пока гантели не окажутся над головой. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходную позицию.

Отведение руки в сторону

Установите спинку гимнастической скамьи под углом 45 градусов. Лягте на нее левым боком, положите ногу на ногу и упритесь носками в пол. Левую руку согните и положите под голову. В правую возьмите гантель и вытяните так, чтобы рука была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, а ладонь смотрела вниз. Поднимите руку с гантелью вверх, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение. Перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки, не поднимая плеча.

Приседание на одной ноге

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено до уровня бедра так, чтобы пятка оказалась точно под коленом. Напрягая мышцы пресса и перенеся вес тела на левую пятку, выполните неглубокое приседание. При этом корпус держите прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

Тяга в тренажере

Сядьте на скамью тренажера, ноги поставьте на упор. Немного согните колени. Не сгибая спины, наклонитесь вперед и возьмитесь за V-образную перекладину. Руки прямые, ладони обращены внутрь. Выпрямитесь, чтобы занять исходную позицию. Напрягите пресс и соедините лопатки. Согните руки и, не разводя локтей в стороны, подтяните перекладину к низу живота. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, лопатки вместе, плечи опущены.

Жим одной ногой

Установите сиденье тренажера под углом 45–60 градусов. Сядьте, откинувшись на спинку. Поставьте правую ногу в центр платформы так, чтобы носок смотрел вперед. Напрягите пресс, возьмитесь за рукоятки, снимите тренажер с предохранителя и выжмите упор, выпрямляя ногу. Перенесите нагрузку на пятку и медленно, на 4 счета, согните рабочую ногу, пока ступня не окажется напротив колена. Задержитесь на 2 счета, затем на 4 счета снова выпрямите ногу. Выполнив все повторы, поменяйте ноги.

Выпад в сторону

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед. Не меняя положения корпуса, разверните носок левой ноги под углом 45 градусов, шагните в сторону и опуститесь в выпад. Не делайте слишком широкий шаг, иначе вам будет трудно сохранять равновесие. Задержитесь в выпаде, пока не почувствуете небольшое напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра. Сделав движение пяткой назад, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

Отведение бедра на тренажере

Проденьте правую лодыжку в манжету тяги. Встаньте левым боком к стойке тренажера на расстоянии шага. Левой рукой возьмитесь за опору, правую положите на пояс. Смотрите прямо перед собой. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы левого бедра. Немного приподнимите прямую правую ногу, потянув на себя носок. Усилием средней ягодичной мышцы отведите правую ногу немного вперед и в сторону так, чтобы угол между ногами составил 30–45 градусов. При этом колено опорной ноги не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение.

Виды силовой аэробики.

Power Ball — это прежде всего тренажер. С его помощью вы можете укреплять мыщцы рук, разрабатывать суставы, развивать цепкость пальцев. Ниже представлен комплекс упражнений с тренажером Powerball. Вы можете как выполнять их по отдельности, так и все вместе в качестве комплекса для тренировки группы мышц.

Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
Energy Zone — разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
ABT — силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.
Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
Deadly Force — разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта — более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.
Flexible strength — гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
Final Cuts — новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.
Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
Circuit Training —силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель — укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.
Power Deck — интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.
Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.

Силовая аэробика

Силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ, а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.
Как правило, в роли отягощений выступают:

  • гантели небольшого веса, не превышающего 10 кг
  • пампы — специальные аэробные штанги (до 30 кг)
  • бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг)
    Широко используется вес собственного тела (отжимания, упражнения на пресс).
    Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

    Чего можно достичь?

    Силовая аэробика поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести в тонус мышцы, а также избавить вашу фигуру от лишнего жирка. После 25 лет мы естественным образом теряем мышечную массу. Результатом этого становится замедление обмена веществ, появление «апельсиновой корки», рыхлость тела. Занятия силовой аэробикой не помогут нарастить значительный мышечный объем, однако они помогают вернуть тот объем, который был у человека в возрасте 18-25 лет. Не стоит забывать, что основным потребителем энергии являются мышцы, поэтому процесс сжигания жиров происходит как непосредственно на тренировке, так и после ее окончания. Если не лениться, за тренировку продолжительностью один час можно потратить 500 калорий.

    Кому полезна силовая аэробика?

    Занятия силовой аэробикой рекомендованы тем, кто стремится снизить свой вес или сделать тело более рельефным и плотным.

    Противопоказания

    Популярность силовой аэробики весьма высока. Однако этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятие достаточно интенсивное, поэтому необходима некоторая физическая подготовка.
    Силовая аэробика противопоказана людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, страдающим гипертонией или варикозным расширением вен.
    Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики.

    Продолжительность занятий

    Первые результаты можно ожидать по прошествии одного-трех месяцев. Для полного приведения себя «в форму» потребуется не меньше полугода.

    Программы по силовой аэробике

    Power Ball — силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель — проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.
    Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
    Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
    Energy Zone — разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
    ABT — силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.
    Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
    ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
    AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
    Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
    Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
    Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
    Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
    Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
    Deadly Force — разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта — более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.
    Flexible strength — гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
    Final Cuts — новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.
    Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
    Circuit Training —силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель — укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.
    Power Deck — интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.
    Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.